12 posturas de yoga del saludo al sol
El saludo al sol, también conocido como surya namaskar, es una de las secuencias más populares dentro del yoga. Se trata de una serie de movimientos encadenados que combinan respiración y posturas físicas, permitiendo trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada. Gracias a su dinamismo, esta práctica no solo ayuda a tonificar y fortalecer los músculos, sino que también favorece la concentración y la relajación progresiva.
Además, es una rutina accesible para la mayoría de las personas, ya que puede adaptarse según el nivel de experiencia. Con el tiempo y la práctica constante, se convierte en una herramienta muy útil para mejorar la flexibilidad, la coordinación y el bienestar general. Realizarla de forma consciente permite conectar el movimiento con la respiración, lo que potencia sus beneficios.
¿Cuáles son los beneficios del saludo al sol?
- Aporta energía al cuerpo, por lo que es ideal para comenzar el día con vitalidad.
- Estira y activa todos los grupos musculares, especialmente la espalda, ayudando a prevenir molestias en la columna vertebral.
- Favorece la concentración, la claridad mental y una sensación general de bienestar.
Las asanas o posturas que componen el saludo al sol son 12 en total, aunque varias de ellas se repiten dentro de la secuencia. A pesar de ser movimientos relativamente simples, es recomendable practicarlos con atención, especialmente al principio, para evitar errores y mejorar la técnica. En pocos minutos, esta rutina permite calentar el cuerpo, activar la musculatura y prepararse para el resto del día con mayor equilibrio.
12 posturas de yoga del saludo al sol
Postura de oración o ‘pranamasana’
Esta postura marca tanto el inicio como el cierre de la secuencia. Para realizarla, colócate de pie, con la espalda recta y los pies juntos o ligeramente separados. Junta las palmas de las manos frente al pecho, como en gesto de oración.
Mantén la columna erguida y relaja los hombros. Concéntrate en la respiración: inhala lentamente, sostén unos segundos y luego exhala de forma controlada. Este momento inicial sirve para enfocar la mente y preparar el cuerpo.
Postura de la flexión hacia atrás o ‘uttanasana’
Desde la postura anterior, inhala profundamente mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Cuando estén completamente extendidos, arquea suavemente el cuerpo hacia atrás.
Es importante no forzar la zona lumbar. El movimiento debe ser controlado y acompañado por la respiración, manteniendo el equilibrio y la estabilidad.
Postura de manos y pies o ‘padahastasana’
Al exhalar, inclina el torso hacia adelante desde las caderas, llevando las manos hacia los pies. Intenta mantener las piernas estiradas, pero si no es posible, puedes flexionar ligeramente las rodillas.
El objetivo es relajar la espalda y permitir que el cuerpo se estire de forma natural, sin generar tensión excesiva.
Postura ecuestre o ‘ashwa sanchalanasana’
Inhalando, lleva una pierna hacia atrás mientras la otra permanece flexionada al frente formando un ángulo cercano a los 90 grados. Apoya las manos en el suelo y baja la rodilla trasera.
Levanta ligeramente la mirada y abre el pecho, sintiendo el estiramiento en la cadera y la parte frontal del cuerpo.
Postura del perro que mira hacia abajo o ‘adho mukha svanasana’
Desde la postura anterior, lleva la otra pierna hacia atrás y eleva las caderas formando una especie de “V” invertida con el cuerpo. Apoya bien las manos en el suelo y, si tu flexibilidad lo permite, intenta acercar los talones al suelo.
Esta postura es excelente para estirar la espalda, los brazos y las piernas. Mantente en ella durante varias respiraciones.
Plancha
Desde el perro boca abajo, inhala y desplaza el cuerpo hacia adelante hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, como si fuera una tabla.
Mantén los brazos firmes y el abdomen activo, evitando que la espalda se hunda. Es una postura de fuerza y estabilidad.
‘Ashtanga namaskara’ o postura de ocho puntos
Desde la plancha, baja las rodillas al suelo y luego desciende el pecho y la barbilla, manteniendo las caderas ligeramente elevadas.
Ocho puntos del cuerpo entran en contacto con el suelo: pies, rodillas, manos, pecho y barbilla. Es importante controlar el movimiento y evitar que los codos se abran demasiado.
‘Bhujangasana’ o postura de la cobra
Desliza el cuerpo hacia adelante y eleva el pecho, estirando los brazos parcialmente. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
La pelvis permanece en contacto con el suelo mientras la parte superior del cuerpo se eleva. Respira de forma tranquila mientras sostienes la postura.
Postura del perro que mira hacia abajo
Desde la cobra, exhala y vuelve a elevar las caderas para regresar a la postura del perro boca abajo.
Este movimiento marca el inicio del regreso dentro de la secuencia, repitiendo algunas de las posturas anteriores.
Postura ecuestre
Inhala y lleva una pierna hacia adelante, colocándola entre las manos, mientras la otra permanece extendida hacia atrás.
Mantén el equilibrio, abre el pecho y dirige la mirada hacia adelante.
Postura de manos a pies
Al exhalar, lleva la pierna trasera hacia adelante y vuelve a inclinar el cuerpo sobre las piernas, retomando la postura de flexión hacia adelante.
Relaja la cabeza y deja que el cuerpo cuelgue de forma natural.
Postura de flexión hacia arriba
Desde la posición anterior, sube lentamente el torso, desenrollando la espalda vértebra a vértebra mientras inhalas. Eleva los brazos y realiza una ligera extensión hacia atrás.
Este movimiento debe ser suave, evitando tensiones innecesarias.
Postura de la oración
Finaliza la secuencia volviendo a la postura inicial, con las manos juntas frente al pecho mientras exhalas.
Para completar el ciclo, se recomienda repetir toda la serie, alternando la pierna que se lleva hacia atrás en la postura ecuestre. De esta forma, se logra un trabajo equilibrado de todo el cuerpo.