3 ejercicios de yoga para recuperar la calma y aliviar los dolores musculares.
El yoga, además de ser una práctica física, es una herramienta milenaria que busca integrar cuerpo, mente y respiración. A lo largo de los años, se convirtió en un recurso accesible y eficaz para reducir el estrés cotidiano, moderar la ansiedad y aliviar múltiples dolores físicos que se acumulan por la rutina, las posturas prolongadas y las tensiones emocionales. Dentro de la enorme variedad de posturas y secuencias posibles, hay ciertos ejercicios que resultan especialmente útiles para quienes necesitan un momento de pausa, de reconexión con el cuerpo y de descanso profundo.
Estas tres posturas forman una pequeña rutina accesible, apta para practicantes de todos los niveles, ideal para incluir en cualquier momento del día. No necesitas conocimientos previos ni equipamiento especial: solo un espacio donde puedas estirarte y unos minutos de disposición para enfocarte en cada movimiento. Es recomendable realizar las posturas a diario, ya sea a primera hora de la mañana para energizar el cuerpo de forma suave, al regresar del trabajo para “bajar los decibeles” o a la noche antes de acostarte para relajar la musculatura y preparar al organismo para el descanso. La clave está en la regularidad. Incluso con sesiones cortas, la constancia es lo que permite notar cambios en el nivel de estrés, la calidad del sueño y la percepción del propio cuerpo.
A continuación, te presentamos estas tres posturas esenciales que pueden ayudarte a recuperar la calma, aliviar molestias físicas y reconectar con la respiración.
1. Balasana (Postura del Niño)
Balasana es una de las posturas restaurativas más conocidas dentro del yoga. Su función principal es ofrecer un momento de recogimiento, calma y entrega. Al plegar el cuerpo sobre sí mismo, se reduce la actividad mental y se libera tensión en varias zonas sensibles, especialmente en la parte baja de la espalda y en la zona abdominal, donde suelen acumularse estrés y molestias gastrointestinales.
Para realizarla, siéntate sobre tus talones con los pies relajados y las rodillas apoyadas en el suelo. Desde esa posición inicial, deja que el torso caiga suavemente hacia adelante, acercándolo a los muslos. Puedes mantener las piernas juntas o separarlas un poco para generar más espacio y comodidad en la parte frontal del cuerpo. Los brazos pueden estirarse hacia adelante, con las palmas apoyadas en el suelo, o bien reposar a los costados del cuerpo, dejando que los hombros caigan completamente hacia el suelo.
La frente debe apoyarse en el piso. Si no llegas, puedes usar un almohadón, un bloque o incluso tus manos para sostener la cabeza. Lo importante es que el cuello quede suelto y sin tensión. Una vez en la postura, respira profundo y de manera lenta, enfocándote en expandir la espalda con cada inhalación. Puedes permanecer así durante cinco minutos o todo el tiempo que necesites para sentir la musculatura más liviana y la mente más tranquila.
2. Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado)
Esta postura es una clásica dentro de las prácticas de estiramiento. Su función principal es elongar la parte posterior del cuerpo, incluyendo piernas, columna y zona lumbar. También ayuda a combatir el cansancio acumulado y a generar una sensación de introspección, ideal para reconectar con la respiración y el momento presente.
Para realizarla, siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, manteniendo la espalda recta al principio. Desde ahí, comienza a inclinar el torso hacia adelante desde la cadera, evitando redondear la espalda de inmediato. El objetivo es alcanzar los pies con las manos, pero si no llegas, puedes sostenerte de las pantorrillas, rodillas o tobillos. No hay necesidad de forzar el estiramiento: con el tiempo y la práctica, la flexibilidad irá aumentando de manera natural.
Una vez que el torso esté inclinado hacia adelante, deja caer la cabeza suavemente. Los hombros deben estar relajados y alejados de las orejas. Permite que la gravedad te ayude a profundizar el estiramiento sin esfuerzo. Mantener la postura durante cinco minutos puede resultar desafiante al principio, pero es una excelente manera de liberar tensión en la espalda y mejorar la movilidad de la cadera. Alterna momentos de relajación con pequeñas reactivaciones del estiramiento para observar cómo responde tu cuerpo.
3. Viparita Karani (Piernas contra la pared)
Viparita Karani es una de las posturas restaurativas más poderosas para cerrar una rutina de yoga. Se la considera ideal para calmar el sistema nervioso porque favorece la relajación del nervio vago, que participa en la regulación del estrés y en la reducción del cortisol, la hormona asociada al estado de alerta. Además, mejora la circulación y alivia la pesadez de piernas, algo común en personas que pasan muchas horas de pie o sentadas.
Para hacerla, acuéstate boca arriba cerca de una pared. Luego eleva las piernas y apóyalas completamente sobre ella, manteniéndolas estiradas. Los glúteos deben quedar lo más próximos posible al encuentro entre el piso y la pared para permitir una postura cómoda. Apoya los brazos sobre el abdomen o a los costados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos si lo deseas y respira lento, procurando liberar tensión en la mandíbula, la frente y los hombros. Puedes permanecer en esta postura todo el tiempo que necesites, incluso entre cinco y diez minutos.
Practicar estas posturas de manera regular puede convertirse en un pequeño ritual personal de bienestar. No solo ayudan a disminuir dolores y tensiones propias del día a día, sino que también ofrecen un espacio íntimo para bajar el ritmo, reconectar con la respiración y cultivar una relación más amable con el propio cuerpo. Con tan solo quince minutos diarios, es posible generar un impacto positivo en la salud física y emocional, y transformar la forma en que se transita la rutina.