6 ensaladas templadas de legumbres para la época de frío

Con la llegada del clima más fresco, nuestras preferencias alimenticias suelen cambiar, y buscamos platos que nos proporcionen un poco de calidez sin sacrificar la ligereza y el valor nutricional. En este sentido, las ensaladas templadas con legumbres son una opción ideal: nutritivas, llenas de color y con un sinfín de posibilidades de combinación que aportan texturas y sabores variados. A continuación, te presentamos algunas recetas deliciosas de ensaladas templadas con legumbres, que destacan por su valor nutricional y su versatilidad, perfectas para incorporar a tus menús semanales de esta temporada.

Las legumbres, como las judías, lentejas y garbanzos, no solo aportan una gran cantidad de proteínas vegetales, sino que también combinan bien con una variedad de ingredientes, desde verduras y hortalizas hasta quesos, carnes blancas, pescados, mariscos y frutos secos. Además, al incorporar vinagretas o salsas a estas ensaladas, se logra una explosión de sabores que hace de cada plato una experiencia sabrosa y nutritiva. Para la preparación, puedes optar por cocer las legumbres de forma tradicional, o bien, utilizar las de conserva, lo cual ahorra tiempo y es igual de efectivo. A continuación, compartimos nueve recetas de ensaladas templadas de legumbres que seguramente serán un éxito en tu mesa.

Ensalada de lentejas con espárragos y vinagreta de naranja

Preparación:

1. Lava los espárragos, retira la parte dura de la base y córtalos a lo largo.
2. Pela las zanahorias y córtalas en cubitos pequeños.
3. En una cazuela con un poco de aceite caliente, sofríe las zanahorias durante unos minutos.
4. Añade los espárragos y continúa rehogando.
5. Incorpora las lentejas previamente escurridas, sazona y mezcla bien.
6. Para la vinagreta, exprime el jugo de media naranja y, de la otra mitad, saca tiras de la piel. En un bol, mezcla el jugo de naranja, una pizca de sal y pimienta, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y las tiras de piel. Bate hasta emulsionar.
7. Aliña la ensalada con esta vinagreta y decora con hierbabuena y hojas de perejil picadas.

Tabulé de bulgur con berenjenas asadas, frijoles rojos, queso y menta

Preparación:

1. Corta las berenjenas en rodajas y ásalas en una parrilla con un poco de aceite de oliva virgen extra hasta que estén doradas. Una vez tibias, pica en trozos más pequeños.
2. Cocina el bulgur siguiendo las instrucciones del empaque y, cuando esté listo, agrégale aceite de oliva virgen extra. Deja enfriar.
3. En un bol grande, mezcla el bulgur con las judías pintas, la menta fresca picada y las berenjenas asadas.
4. Añade almendras laminadas y lascas de queso Grana Padano, mezcla bien y sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Refrigera la ensalada por al menos una hora antes de servir.

Ensalada de lentejas con salmón fresco

Preparación:

1. Corta el puerro y el apio en rodajas finas.
2. Prepara un aderezo mezclando tres partes de aceite de oliva con una parte de vinagre, y añade el puerro y el apio picados.
3. Corta el salmón fresco en tiras finas, sazona y cocina rápidamente en una sartén o parrilla caliente.
4. En un bol, mezcla las lentejas escurridas con el aderezo y sirve en platos individuales.
5. Coloca el salmón cocido sobre las lentejas y decora con alguna hierba fresca picada, como perejil o eneldo.

Ensalada templada de lentejas con zanahoria asada y queso feta

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180ºC. Pela las zanahorias, córtalas en bastones y distribúyelas en una bandeja de horno. Rocía con aceite de oliva, sazona y hornea durante 15 minutos.
2. Corta una cebolla en juliana y el calabacín en dados.
3. En una sartén con un poco de aceite, sofríe la cebolla y el calabacín hasta que estén tiernos.
4. Incorpora las lentejas escurridas a la sartén y mezcla todo bien.
5. En una ensaladera, une la mezcla de la sartén con las zanahorias asadas y alcachofas cortadas en cuartos.
6. Añade el queso feta desmenuzado y mezcla suavemente.
7. Prepara un aderezo con aceite de oliva, un chorrito de salsa de soja y una pizca de azúcar moreno. Vierte sobre la ensalada antes de servir.

Ensalada de garbanzos templados con pollo y queso feta

Preparación:

1. Para la vinagreta, mezcla en un bol jugo de limón, aceite de oliva, mostaza, sal y pimienta.
2. Lava y corta los tomates en rodajas y, luego, en mitades. Lava el pepino y córtalo en rodajas finas. Corta la cebolla en juliana y el queso feta en cubos.
3. Lava los garbanzos bajo el grifo y escúrrelos.
4. Corta la pechuga de pollo en tiras y dóralas en una sartén con un poco de aceite.
5. Añade los garbanzos a la sartén y saltea un minuto más.
6. Retira del fuego y agrega el pepino, los tomates, el queso feta y la cebolla. Sazona al gusto y mezcla con la vinagreta.

Ensalada vegana de garbanzos, kale, quinoa, champiñones y naranja

Preparación:

1. Cocina la quinoa según las instrucciones, enjuagándola previamente para quitarle el amargor.
2. Lava los garbanzos de conserva y escúrrelos bien.
3. En un bol, sazona los garbanzos con sal, pimienta, cúrcuma y curry en polvo, y saltea en una sartén caliente durante cinco minutos.
4. Retira y saltea el kale troceado en la misma sartén por un minuto.
5. Saltea los champiñones con una pizca de sal hasta que estén dorados.
6. Pela la naranja y corta los gajos.
7. En un plato, acomoda el kale como base, seguido de la quinoa y los garbanzos, y rodea con champiñones y naranja. Aliña con aceite de oliva virgen extra y, si quieres, añade una vinagreta cítrica.

Beneficios de las ensaladas templadas de legumbres

Las ensaladas templadas con legumbres aportan nutrientes esenciales, como proteínas de origen vegetal, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, que ayudan a mantener una buena salud y una energía constante. Además, al combinar las legumbres con otros ingredientes frescos, se incrementa su contenido en fibra y nutrientes, lo cual fortalece el sistema inmunológico y favorece la digestión. Este tipo de ensaladas permite, además, adaptar las combinaciones a los ingredientes de temporada y personalizar los aderezos para obtener un plato único cada vez.

Incorporar estas ensaladas a los menús semanales es una excelente forma de cuidar la alimentación, manteniéndola equilibrada y deliciosa.