7 recetas sencillas y saludables con calabaza
La calabaza es uno de los grandes protagonistas del otoño. Su color vibrante, su textura suave y su sabor dulce y delicado la convierten en un ingrediente versátil, capaz de transformar tanto platos salados como preparaciones dulces. Además de su encanto visual y gastronómico, aporta interesantes beneficios nutricionales: es rica en fibra, en antioxidantes como el betacaroteno y en minerales esenciales como el potasio y el magnesio, todo ello con un bajo contenido calórico —apenas unas 30 calorías por cada 100 gramos—.
Existen muchas variedades de calabaza: las redondeadas, ideales para rellenar, y las alargadas tipo “butternut” o violín, perfectas para asar o convertir en espaguetis vegetales. Aunque solemos asociarla con las clásicas cremas o purés, su potencial culinario va mucho más allá. Puede asarse, mezclarse en ensaladas templadas, combinarse con cereales o legumbres, o incluso utilizarse como base para un hummus diferente.
A continuación, te presentamos siete recetas sencillas, saludables y llenas de sabor para disfrutar de la calabaza de formas variadas y originales.
1. Ensalada de calabaza y queso feta
Una receta ligera, colorida y con el toque salado del queso feta que contrasta a la perfección con la dulzura de la calabaza.
Ingredientes:
- 500 g de calabaza
- 200 g de queso feta
- 1 cucharada de comino molido
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de jerez
- Sal, pimienta negra y perejil fresco
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Retira las semillas de la calabaza, córtala en cubos y colócala en una bandeja.
- Rocía con aceite, espolvorea comino y sal, y hornea unos 20 minutos, hasta que esté tierna.
- Deja que se temple y aliña con vinagre, perejil picado, sal y pimienta.
- Desmenuza el queso feta con las manos y añádelo por encima. Sirve templada o fría.
2. Arroz con calabaza, manzana y uvas pasas
Un plato reconfortante, de sabor suave y equilibrado, perfecto como principal vegetariano o acompañamiento.
Ingredientes:
- 300 g de arroz de grano redondo
- 500 g de calabaza
- 4 cebolletas
- 1 manzana
- 1 diente de ajo
- 100 g de uvas pasas
- 3 vasos de caldo de verduras
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 pizca de curry y sal
Preparación:
- Calienta el caldo de verduras en una olla aparte.
- En una sartén, sofríe el arroz con aceite y añade el caldo caliente. Cuece tapado 20 minutos.
- Pela y corta la calabaza en dados, cuécela cinco minutos en agua con sal y escurre.
- En otra sartén, dora el ajo picado con las cebolletas en aros.
- Agrega el curry, las pasas, la manzana troceada y la calabaza. Salpimienta.
- Añade un poco del caldo de cocción y deja cocinar unos minutos más.
- Incorpora el arroz cocido, mezcla bien y sirve caliente.
3. Calabazas rellenas de cuscús, garbanzos y pasas
Un plato completo, ideal para una comida otoñal. El contraste entre la calabaza asada y el relleno especiado es irresistible.
Ingredientes:
- 2 calabazas tipo violín
- 400 g de garbanzos cocidos
- 200 g de cuscús
- 1 cebolla
- 100 g de pasas
- 1 puñado de kale o espinaca
- Queso rallado, zumo de naranja, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Hidrata el cuscús con agua caliente según el envase.
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Lava las calabazas, córtalas por la mitad y retira parte de la pulpa.
- Pica la cebolla y la calabaza, y corta el kale en tiras.
- En una sartén, sofríe la cebolla con la calabaza y el kale. Salpimienta.
- Mezcla el cuscús con los garbanzos, las pasas y el salteado. Añade unas gotas de zumo de naranja.
- Rellena las mitades de calabaza y hornéalas durante 20 minutos.
- Al servir, espolvorea con queso y decora con gajos de naranja.
4. Calabaza asada al tomillo
Sencilla y aromática, esta receta resalta el sabor natural de la calabaza y es una excelente guarnición.
Ingredientes:
- 1 calabaza (aprox. 1 kg)
- 5 ramas de tomillo fresco
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Pela la calabaza y córtala en cubos medianos.
- Colócala en una bandeja, añade aceite, sal, pimienta y el tomillo.
- Hornea durante 30 minutos, removiendo a mitad de cocción.
- Sirve caliente o templada, como acompañamiento o base para otras recetas.
5. Hummus de calabaza
Una versión otoñal del clásico hummus, perfecta para untar con pan pita o servir con bastones de verduras.
Ingredientes:
- 300 g de calabaza cocida
- 150 g de garbanzos cocidos
- 1 diente de ajo
- Zumo de 1 limón
- 3 cucharadas de tahina
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal, agua y perejil fresco
Preparación:
- Coloca la calabaza y los garbanzos en el vaso de la batidora.
- Añade el ajo troceado, la tahina, el zumo de limón y una pizca de sal.
- Tritura y agrega poco a poco un chorrito de agua hasta lograr una textura cremosa.
- Incorpora el aceite mientras sigues batiendo para emulsionar.
- Deja reposar una hora en la nevera antes de servir.
- Decora con garbanzos enteros y perejil picado.
6. Espaguetis de calabaza con espinacas, champiñones y pipas
Una alternativa saludable a la pasta tradicional, ligera y llena de sabor vegetal.
Ingredientes:
- 1 calabaza alargada (unos 400 g)
- 1 puñado de espinacas frescas
- 250 g de champiñones
- 100 g de pipas de calabaza
- Sal, pimienta blanca y aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Pela la calabaza y córtala en forma de espaguetis con un espiralizador o pelador.
- Escáldala un par de minutos en agua hirviendo y escúrrela.
- Saltea con un poco de aceite, sal y pimienta.
- Limpia los champiñones, trocéalos y saltéalos aparte.
- Mezcla los espaguetis de calabaza con las espinacas frescas, los champiñones y las pipas tostadas.
- Sirve caliente, con un hilo de aceite de oliva crudo.
7. Ensalada templada de calabaza a la parrilla con granada y rúcula
Una propuesta colorida, refrescante y equilibrada, ideal para abrir cualquier comida.
Ingredientes:
- 1 bolsa de rúcula
- 200 g de calabaza
- 1 granada
- 50 g de nueces
- 4 cucharadas de zumo de naranja
- 1 cucharada de vinagre de jerez
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta blanca
Preparación:
- Pela y corta la calabaza en láminas finas. Cuécela cinco minutos, escúrrela y pásala por la parrilla.
- Pela las nueces y trocéalas. Desgrana la granada.
- Prepara una vinagreta mezclando el zumo de naranja, el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta. Añade las nueces picadas.
- En un bol grande, mezcla la rúcula con la granada y la calabaza asada.
- Aliña con la vinagreta y sirve de inmediato.
La calabaza es un ingrediente que combina sabor, color y nutrición. Su contenido en fibra ayuda a la digestión, mientras que sus antioxidantes protegen las células del envejecimiento. Además, su textura suave y su dulzura natural permiten adaptarla a todo tipo de platos, desde guarniciones hasta postres.
Estas siete recetas muestran solo una parte del potencial de esta hortaliza otoñal. Con un poco de creatividad, puede convertirse en la base de una cocina saludable, equilibrada y llena de sabor.