8 recetas para aprovechar los nutrientes de los superalimentos

¿Qué es un superalimento?

El término “superalimento” puede parecer propio de una nueva categoría de productos, pero probablemente ya consume varios de ellos. Se trata de alimentos especialmente ricos en nutrientes beneficiosos, como antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. Algunos son muy habituales, como las espinacas, los frijoles negros y los huevos, mientras que otros, como las semillas de chía o las bayas de goji, son opciones más novedosas.

Incorporar superalimentos a la alimentación no significa cambiar por completo la dieta ni buscar ingredientes difíciles de encontrar. Una forma sencilla de aprovechar sus beneficios es añadir alimentos nutritivos a comidas que ya disfruta. Estas ocho opciones pueden formar parte de una alimentación variada a cualquier edad.

1. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son bajos en calorías y aportan una gran variedad de nutrientes. Entre ellos se encuentran la berza, la col rizada, las acelgas, las espinacas y la arúgula. Son buenas fuentes de antioxidantes, fibra y vitaminas A y C, nutrientes que contribuyen a la salud de la vista y el corazón.

También destacan por su contenido de vitamina K, importante para mantener unos huesos saludables. Si toma medicamentos anticoagulantes, tenga en cuenta que la vitamina K puede interferir con algunos de ellos. Consulte a su proveedor de atención primaria si tiene dudas sobre cómo incorporar estos alimentos a su alimentación.

Receta: burrito de col rizada con frijoles negros

Ingredientes

2 hojas grandes de col verde
½ taza de frijoles refritos vegetarianos bajos en sodio enlatados, calientes
½ taza de arroz integral cocido, calentado
2 cucharadas de salsa
½ aguacate en rodajas

Preparación

Lave bien las hojas de col y recorte el tallo grueso, de modo que la hoja pueda utilizarse como una tortilla. Con un tenedor, machaque suavemente la vena central para hacerla más flexible.
Coloque los frijoles, el arroz, la salsa y el aguacate sobre las hojas.
Enrolle las hojas como un burrito y sirva.

2. Bayas

Las bayas son una excelente manera de añadir fruta a la alimentación. Fresas, arándanos y otras variedades aportan vitamina C y antioxidantes, nutrientes que ayudan a proteger las células y contribuyen a la salud de la piel. La vitamina C también participa en funciones importantes del organismo, mientras que la fibra de las bayas favorece una digestión regular.

Una de sus ventajas es la variedad disponible. Puede combinar distintas bayas según la temporada o elegir sus favoritas para preparar desayunos y meriendas sencillas.

Receta: parfait de bayas rojas, blancas y azules

Ingredientes

¼ de taza de fresas en rodajas
½ taza de yogur griego natural bajo en grasa
½ plátano en rodajas
¼ de taza de arándanos
2 cucharadas de almendras en rodajas
1 cucharadita de coco rallado sin azúcar

Preparación

En un vaso alto, coloque las fresas, la mitad del yogur, el plátano, el resto del yogur y los arándanos.
Cubra con las almendras y el coco.
Sirva de inmediato.

3. Salmón

El salmón y otros pescados grasos, como la caballa y el arenque, destacan por su aporte de proteínas y ácidos grasos omega-3. Las proteínas son fundamentales para desarrollar y mantener la masa muscular, una función especialmente importante a medida que envejecemos.

Los omega-3 también contribuyen a la salud del corazón y el cerebro. Incluir pescado graso como parte de una alimentación equilibrada es una manera práctica de aumentar el consumo de estos nutrientes.

Receta: salmón ahumado sobre pan de centeno

Ingredientes

2 cucharadas de queso crema semidescremado
1 rebanada de pan de centeno
1 onza de filete de salmón Nova, salmón ahumado con bajo contenido de sodio
2 cucharadas de cebollino fresco picado

Preparación

Unte el queso crema sobre la rebanada de pan de centeno.
Cubra con el salmón ahumado.
Añada el cebollino fresco y sirva.

4. Huevos

El huevo reúne una gran cantidad de nutrientes en un alimento pequeño y versátil. Es una fuente de proteínas, necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos. También destaca por su contenido de colina, un nutriente importante para la memoria y la función cerebral.

Además, los huevos aportan nutrientes relacionados con la salud inmunitaria, ocular y ósea. Combinarlos con verduras, frijoles y cereales integrales permite preparar comidas completas y satisfactorias.

Receta: burritos de desayuno con frijoles negros y espinacas

Ingredientes

1 lata de 15 oz de frijoles negros sin sal añadida, escurridos y enjuagados
2 cucharaditas de chile en polvo sin sal
4 tazas de espinacas baby
2 cucharaditas de aceite de oliva
4 huevos
1 aguacate en rebanadas
4 tortillas de trigo entero de 10 pulgadas

Preparación

En un tazón pequeño, triture los frijoles y el chile en polvo con un tenedor. Reserve.
Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue las espinacas y una cucharadita de agua. Cubra y cocine unos minutos, hasta que las espinacas se ablanden. Retírelas de la sartén.
Agregue el aceite a la sartén y vierta los huevos batidos. Gire la sartén para distribuirlos. Esparza las espinacas sobre el huevo y, con una espátula, empuje los huevos hacia el centro. Cocine hasta que estén firmes.
Caliente las tortillas en otra sartén o en el microondas durante 15 segundos.
Divida la mezcla de frijoles entre las tortillas. Añada los huevos con espinacas y las rebanadas de aguacate en el centro.
Doble la parte superior e inferior de cada tortilla sobre el relleno. Después, doble un lado sobre el relleno y enrolle. Sirva con la unión hacia abajo.

5. Aguacate

El aguacate se caracteriza por su textura cremosa y su contenido de grasas saludables. También aporta fibra y vitamina E, nutrientes que pueden contribuir a una alimentación orientada a un envejecimiento saludable. Su contenido de vitamina A también favorece la salud de la piel.

Gracias a su sabor suave, el aguacate puede incorporarse tanto a ensaladas como a sándwiches, tostadas y platos principales.

Receta: tazón de atún con aguacate

Ingredientes

3 oz de atún empacado en agua, escurrido
½ aguacate mediano, picado
2 cucharadas de cebolla picada
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharadita de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 pimiento morrón rojo mediano, cortado por la mitad, sin semillas ni tallos

Preparación

Separe los trozos grandes de atún con un tenedor.
Agregue el aguacate, la cebolla, el perejil, el jugo de limón y el aceite de oliva. Mezcle bien.
Coloque la ensalada de atún en las dos mitades del pimiento morrón.
Sirva con 1 porción de galletas integrales con alto contenido de fibra.

6. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son fáciles de añadir a comidas y refrigerios. Aportan vitamina E y grasas saludables, que contribuyen al cuidado de la piel y ayudan a mantener los tejidos saludables.

Puede incorporar semillas de calabaza al yogur o la avena, utilizar almendras como refrigerio o añadir distintos frutos secos a ensaladas y cereales. La clave está en encontrar formas sencillas de integrarlos a alimentos que ya forman parte de su rutina.

Receta: mezcla de frutos secos persa

Ingredientes

½ taza de almendras tostadas sin sal
½ taza de anacardos
½ taza de pasas doradas
1 taza de pistachos salados
½ taza de arándanos rojos secos O 1 higo Mission seco o turco
Una pizca de sal

Preparación

Mezcle todos los ingredientes en un tazón.
Si utiliza un higo, córtelo previamente en trozos del tamaño de un bocado.
Guarde la mezcla en un recipiente sellado hasta por 2 semanas.

7. Yogur griego

El yogur griego natural es una opción especialmente nutritiva. En comparación con el yogur natural convencional, suele ofrecer una mayor cantidad de proteínas, que ayudan a mantener la masa muscular. También puede ser más bajo en carbohidratos y azúcar, dependiendo de la variedad.

Además, contiene probióticos que favorecen la salud intestinal y calcio, un mineral importante para los huesos, los dientes y otras funciones del organismo. Para una opción más saludable, elija yogur griego bajo en grasa y sin azúcar agregada. Puede darle dulzor con fruta fresca o una pequeña cantidad de miel.

Receta: parfait de yogur de cereza y almendras

Ingredientes

½ taza de cerezas congeladas
½ taza de yogur griego bajo en grasa
2 cucharadas de almendras en rodajas

Preparación

Descongele las cerezas.
En un vaso de parfait, coloque una capa de ¼ de taza de cerezas, seguida de ¼ de taza de yogur y 1 cucharada de almendras.
Repita las capas con los ingredientes restantes.

8. Chocolate negro

Para quienes disfrutan del chocolate, las variedades oscuras pueden ser una alternativa interesante. El chocolate negro contiene polifenoles, compuestos que se encuentran en mayor concentración que en el chocolate con leche. Estos compuestos pueden contribuir a la protección cardiovascular y al control de los niveles de azúcar en sangre.

Al elegir chocolate, busque variedades con un contenido de cacao de 70 % o más. Suelen aportar más polifenoles, hierro y magnesio y menos azúcar que las opciones con menor porcentaje de cacao. Como ocurre con cualquier alimento, la moderación es importante.

Receta: galletas de plátano, mantequilla de cacahuete y chocolate oscuro

Ingredientes

Aceite en aerosol antiadherente
2 bananas muy maduras
1 cucharadita de extracto de vainilla
½ taza de mantequilla de maní natural
2 tazas de avena de cocción rápida
½ cucharadita de polvo para hornear
½ cucharadita de canela
1/3 de taza de chispas de chocolate oscuro

Preparación

Precaliente el horno a 350 °F. Forre una bandeja para hornear con papel de horno o úntela ligeramente con aceite en aerosol.
Triture los plátanos con el extracto de vainilla en un tazón. Incorpore la mantequilla de maní y mezcle.
En otro tazón, combine la avena, el polvo para hornear y la canela.
Añada la mezcla de plátano a los ingredientes secos y remueva hasta integrar. La masa será espesa.
Incorpore las chispas de chocolate oscuro.
Coloque porciones de masa sobre la bandeja preparada utilizando una cuchara.
Hornee durante 10 a 12 minutos, o hasta que las galletas estén ligeramente doradas y firmes al tacto.
Déjelas enfriar en la bandeja durante 3 minutos. Después, páselas a una rejilla para que se enfríen por completo.

Incorporar superalimentos a la alimentación puede ser tan sencillo como añadir una fruta al yogur, elegir cereales integrales, combinar verduras con proteínas o tener a mano un pequeño refrigerio de frutos secos. Lo más importante es buscar variedad y construir comidas equilibradas que sean nutritivas, agradables y fáciles de mantener a largo plazo.