Cómo organizar tus menús semanales con el método del “Batch cooking”

Organizar las comidas de la semana puede parecer una tarea complicada, sobre todo cuando los días están repletos de compromisos y el tiempo libre escasea. Sin embargo, el Batch cooking, una práctica que consiste en cocinar de manera anticipada para varios días, se ha convertido en la mejor herramienta para quienes buscan una alimentación equilibrada sin pasar horas en la cocina. Aunque hoy se presente como una tendencia moderna, en realidad esta costumbre tiene raíces muy antiguas: preparar varios platos o bases en un solo día para tener comida lista durante la semana.

La clave está en la planificación. Este método no solo permite ahorrar tiempo, sino que también ayuda a mantener una dieta más saludable. Cuando improvisamos las comidas, es fácil caer en opciones rápidas y poco nutritivas. En cambio, dedicar unas horas del fin de semana a cocinar puede hacer que el resto de la semana sea mucho más sencilla.

A continuación, te mostramos cómo aplicar el Batch cooking paso a paso, con ejemplos y consejos prácticos para que logres una organización eficaz y variada.

Dos formas de hacer Batch cooking

Existen dos maneras principales de poner en práctica el Batch cooking, y ambas pueden combinarse según tus necesidades. Por un lado, está la opción de preparar bases de recetas por separado (como cereales, verduras o proteínas) para luego mezclarlas de diferentes formas a lo largo de la semana. Por otro, cocinar platos completos que puedas guardar en tápers listos para calentar y servir.

Cada método tiene sus ventajas. Preparar bases te da más flexibilidad y variedad en los menús, ya que con pocos ingredientes puedes armar distintas combinaciones. En cambio, los platos completos resultan más cómodos para días con poco tiempo, porque solo hay que calentarlos.

Sea cual sea tu elección, el éxito depende de la organización previa: planificar el menú, hacer una lista de compras según lo que ya tengas en casa, y cocinar de manera eficiente. Por ejemplo, mientras el horno asa un pollo, podés aprovechar para cocer huevos o blanquear verduras en otra hornalla.

1. Batch cooking con bases separadas

Esta modalidad consiste en cocinar ingredientes básicos y guardarlos por separado en la heladera, para luego combinarlos según el día o el antojo. Es ideal si te gusta comer variado y no querés repetir el mismo plato todos los días. Aquí te mostramos qué bases podés preparar:

Cereales cocidos.
Cociná opciones como arroz integral, quinoa, bulgur o pasta integral. Una vez cocidos, guardalos en tápers herméticos. Podés usarlos como base para bowls, ensaladas o salteados.

Tubérculos.
Tener patatas o boniatos cocidos o asados te permite resolver comidas rápidas. Podés conservarlos en la heladera y combinarlos con otras bases, como verduras o proteínas.

Proteína animal.
Pollo al horno con hierbas, carne picada con especias, pavo cocido o pescado al vapor son buenas opciones. Guardalos troceados para añadirlos a ensaladas, bowls o salteados. No olvides los huevos cocidos: son una gran fuente de proteína y duran varios días refrigerados.

Proteína vegetal.
Las legumbres, como lentejas, garbanzos o alubias, son indispensables en un Batch cooking saludable. Podés cocerlas o comprarlas ya listas, y darles un toque de sabor con pimentón o aceite de oliva. También podés preparar tofu marinado en salsa de soja y ajo, que es muy versátil para añadir a arroz o salteados.

Verduras.
Tener verduras lavadas, peladas y troceadas te ahorra mucho tiempo. Zanahorias, pimientos, pepinos o apio son perfectos para consumir crudos o en ensaladas. También podés blanquear verduras como brócoli, coliflor o judías verdes, para luego congelarlas y tenerlas listas cuando las necesites. Otra alternativa es cocinar un pisto de verduras con tomate, calabacín y berenjena, que sirve como acompañamiento o base de platos.

Salsas y aliños.
Las salsas son el toque que transforma una comida sencilla en algo delicioso. Podés tener listas vinagretas, hummus, pesto o una salsa de yogur con hierbas. Prepararlas con antelación te permitirá variar sabores sin complicaciones.

Ejemplos de combinaciones con bases preparadas

Una vez que tengas tus bases listas, combinarlas es muy sencillo. Estas ideas pueden inspirarte para planificar tus menús:

• Wrap rápido: tortilla integral + garbanzos cocidos + bastones de zanahoria + hojas verdes + salsa de yogur con hierbas.
• Ensalada de patata: patatas cocidas + huevo duro + pepino + tomate cherry + vinagreta.
• Salteado asiático: arroz integral + tofu marinado + calabacín en cubos + brócoli blanqueado + un toque de salsa de soja.
• Bowl de pollo: quinoa cocida + pollo al horno + pimientos en tiras + vinagreta.
• Ensalada templada: base de pisto de verduras + huevo duro picado + nueces + vinagreta.

Como podés ver, con pocos ingredientes básicos se pueden crear platos muy diferentes y equilibrados. Además, estas combinaciones te permiten adaptar los menús a tus gustos y necesidades nutricionales.

2. Batch cooking de platos completos

La segunda opción consiste en cocinar recetas terminadas que solo necesiten ser calentadas antes de comer. Este método es ideal si querés tener comidas listas para varios días o si preferís congelar porciones para la semana siguiente.

Algunas de las preparaciones que mejor se conservan son los guisos, currys, estofados o legumbres en salsa. También las cremas y purés de verduras son opciones prácticas, aunque es recomendable mantenerlas en la heladera en lugar de congelarlas para evitar que pierdan textura.

Una vez cocinados los platos, guardalos en recipientes apilables y herméticos, preferiblemente de vidrio o plástico libre de BPA. Etiquetá cada táper con el nombre del plato y la fecha de preparación para mantener un orden claro y consumirlos dentro del tiempo adecuado.

 

Adoptar el Batch cooking en tu rutina semanal es una forma práctica y saludable de simplificar tu alimentación. Con un poco de planificación y unas horas de cocina, podés disfrutar de platos sabrosos y equilibrados todos los días sin esfuerzo. Lo importante es encontrar un método que se adapte a tu estilo de vida y te permita disfrutar del tiempo libre sin renunciar a una buena comida.