El boniato —también llamado batata o camote, según el país— es una de esas hortalizas que parecen simples, pero que esconden una historia larguísima y un valor nutricional excepcional. Originario de América Central y del Sur, su cultivo se remonta a más de 5.000 años, siendo un alimento fundamental para las civilizaciones inca y maya. Con la llegada de los europeos al continente, el boniato viajó a otros territorios y se adaptó sin dificultad a climas templados, convirtiéndose en un cultivo habitual en regiones mediterráneas.

Hoy, sorprendentemente, China es el principal productor mundial, utilizando el boniato tanto para consumo humano como para alimentación animal. Estados Unidos, especialmente en los estados del sur, también es un gran productor y consumidor: la batata forma parte de recetas tradicionales de Acción de Gracias.

El boniato es muy rico en vitamina A (en forma de retinol y betacarotenos), lo que lo convierte en un alimento con alto poder antioxidante. También aporta cantidades significativas de vitamina B6, vitamina C, calcio, magnesio, algo de hierro y una notable dosis de potasio. Su contenido de fibra ronda los 3 g por cada 100 g, lo que contribuye tanto a la saciedad como a la salud digestiva.

Entre sus beneficios más destacados:

• Ayuda a mejorar la digestión y controlar el apetito gracias a su efecto saciante.
• Contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la anemia por su contenido en micronutrientes esenciales.
• Su gran cantidad de antioxidantes ayuda a combatir la oxidación celular, asociada al envejecimiento prematuro.
• Aporta energía sostenida debido a su contenido de hidratos de carbono complejos.
• Su proporción de ácido fólico lo convierte en un alimento muy recomendable para embarazadas o mujeres en periodo de lactancia.
• Sus flavonoides y betacarotenos ayudan a reducir el estrés oxidativo.
• A pesar de su dulzor, tiene un índice glucémico más bajo que la patata, sobre todo cuando se cocina al horno o hervido con la piel.

¿Cómo potenciar su sabor?

El boniato es naturalmente dulce, por lo que combina espectacularmente con especias como canela, pimentón, curry, comino o incluso mezclas al estilo oriental. Si preferís un perfil más herbal y fresco, probá combinarlo con romero, cilantro, orégano, albahaca, salvia o tomillo. También es un ingrediente muy versátil: funciona en recetas saladas, dulces, cremas, ensaladas e incluso platos principales.

A continuación, seis recetas cálidas, nutritivas e ideales para combatir el invierno.

1. Ensalada templada de boniato con espinacas, queso feta y avellanas

Una ensalada que combina la suavidad del boniato con el crujido de las avellanas y la frescura de las espinacas. Ideal como entrada o como plato principal ligero.

Ingredientes

• 2 boniatos
• 100 g de avellanas
• 300 g de espinacas
• 200 g de queso feta
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Sal

Preparación

1. Pelar los boniatos y cortar en dados.
2. Cocerlos en agua hirviendo con sal durante 12 minutos.
3. Escurrir y saltear ligeramente los dados en una sartén con un toque de aceite.
4. En una ensaladera, mezclar las espinacas con los boniatos calientes, las avellanas y el queso feta desmenuzado.
5. Aliñar con una vinagreta simple de aceite, vinagre y sal.

2. Boniato Hasselback con mantequilla, ajo y romero

Una versión del clásico sueco, pero reemplazando la patata por boniato. El resultado: un interior suave y dulce, y un exterior dorado y crujiente.

Ingredientes

• 4 boniatos medianos
• 60 g de mantequilla
• 5 dientes de ajo
• 2 cucharadas de romero
• Sal y pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Lavar y secar los boniatos.
2. Realizar cortes finos a lo largo sin llegar al fondo, para que mantengan la forma.
3. Colocar pequeños trozos de mantequilla entre algunas láminas y salpimentar.
4. Picar el ajo y el romero, y distribuir sobre los boniatos, frotando para que penetren entre los cortes.
5. Colocar en una bandeja, rociar con aceite y hornear a 200 °C durante unos 30 minutos, o hasta que estén tiernos al pinchar.

3. Crema de boniato y chirivía con jengibre y almendras

Una sopa espesa, fragante y reconfortante, ideal para días fríos. La leche de coco y el jengibre le dan un toque exótico.

Ingredientes

• 2 boniatos
• 3 chirivías
• 2 puerros
• 1 lata de leche de coco
• 3 vasos de caldo de verduras
• Jengibre fresco
• Germinados
• Almendra laminada tostada
• Aceite de oliva, sal y pimienta blanca

Preparación

1. Pelar y trocear boniatos y chirivías.
2. Cortar los puerros, descartando las partes más duras.
3. Rehogar los vegetales en una cazuela con aceite.
4. Salpimentar, añadir jengibre rallado y la leche de coco.
5. Cocinar unos minutos, agregar el caldo y dejar hervir 25 minutos.
6. Triturar, colar y volver al fuego un instante.
7. Servir con almendras y germinados.

4. Boniato asado con queso crema, cebolla roja y perejil

Una opción simple y deliciosa para acompañar carnes, aves o simplemente disfrutar como plato vegetariano.

Ingredientes

• 4 boniatos
• 1 cebolla morada
• 100 g de queso crema
• Sal y pimienta blanca
• Perejil fresco
• Aceite de oliva
• Pimentón picante

Preparación

1. Precalentar el horno a 200 °C.
2. Lavar bien los boniatos, secarlos y cortarlos a la mitad.
3. Colocarlos en una bandeja con papel para hornear.
4. Salpimentar, rociar con aceite y hornear 45–60 minutos.
5. Cortar la cebolla en aros.
6. Untar el queso crema sobre cada boniato y añadir la cebolla y el perejil picado.
7. Terminar con un toque de pimentón.

5. ‘Risotto’ de boniato con albahaca

Una variación del risotto tradicional, donde el boniato aporta cremosidad, color y un toque dulce muy agradable.

Ingredientes

• 400 g de arroz arborio
• 1 cebolla
• 2 boniatos
• Queso parmesano
• 1 litro de caldo de verduras
• 150 ml de vino blanco
• Aceite de oliva, sal y pimienta
• Hojas de albahaca

Preparación

1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Pelar los boniatos, cortarlos en cubos y hornear con sal y aceite 25 minutos.
3. Picar la cebolla y pocharla en una cazuela.
4. Añadir el arroz, mezclar y verter el vino para desglasar.
5. Incorporar el caldo poco a poco mientras se remueve.
6. Cuando el arroz esté casi listo, agregar parmesano para mantecar.
7. Añadir los dados de boniato y terminar con albahaca fresca.

6. Boniato relleno de pollo, queso y verduras

Un plato completo, nutritivo y lleno de color. Perfecto para una comida reconfortante.

Ingredientes

• 4 boniatos grandes
• 300 g de pechuga de pollo
• 100 g de judías verdes
• 1 calabacín
• 1 pimiento amarillo
• 1 pimiento rojo
• 100 g de queso feta
• Perejil picado
• Aceite de oliva, sal y pimienta
• (Opcional) Palomitas para decorar

Preparación

1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Lavar los boniatos, pincharlos varias veces y hornearlos 40 minutos.
3. Hacer un corte profundo a cada uno y hornear 5 minutos más.
4. Saltear el pollo cortado en dados y reservar.
5. Cortar las verduras en trozos pequeños.
6. Cocer las judías, el calabacín y los pimientos durante 5 minutos.
7. Mezclar el pollo con las verduras, el queso feta y el perejil.
8. Rellenar los boniatos y servir decorado con hojas de perejil (y palomitas si se quiere un toque divertido).