Cinco recetas deliciosas para incorporar más proteínas a las comidas en las Fiestas de Fin de Año.
Con el fin de año llegan las reuniones familiares, los encuentros con amigos y las cenas laborales, que suelen estar repletas de tentadoras opciones gastronómicas. Durante estas fechas, es común caer en la tentación de consumir más alimentos de lo habitual, lo que puede traducirse en un exceso calórico. Sin embargo, esto no significa que debamos renunciar a la posibilidad de disfrutar de los manjares festivos, sino más bien encontrar un equilibrio que permita cuidar nuestra salud sin sacrificar el placer de compartir.
Las proteínas, esenciales para el organismo durante todo el año, cobran especial importancia en esta época. Estas no solo proporcionan energía, sino que también favorecen la recuperación muscular, fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen a la producción de enzimas y hormonas. Incorporar alimentos ricos en proteínas en los menús navideños puede ser una estrategia inteligente para disfrutar de la comida mientras cuidamos nuestro bienestar. A continuación, te presentamos cinco recetas deliciosas y saludables que no solo destacan por su sabor, sino también por su aporte proteico.
1. Pollo asado con frutas
Ingredientes:
- 2 cucharadas de hojas de tomillo picadas y 3 ramitas adicionales
- 100 g de manteca blanda sin sal
- 4 kg de pollo entero
- 2/3 de taza (100 g) de arándanos
- 2 peras cortadas en cuartos
- 2 manzanas rojas en trozos gruesos
- 4 ciruelas partidas a la mitad (sin carozo)
- 2 cebollas rojas en trozos grandes
- 1/3 de taza (80 ml) de jarabe de arce
- 2 tazas (500 ml) de caldo de pollo
- Hojas de salvia frita (opcional)
Preparación:
- Precalienta el horno a 160 °C.
- Mezcla las hojas de tomillo con la manteca en un bol. Introduce los dedos bajo la piel del pollo para untar esta mezcla en la carne, asegurándote de cubrir bien pechuga y muslos.
- Sazona el pollo, ata las patas con hilo de cocina y colócalo en una bandeja para asar. Cúbrelo con papel de hornear y aluminio.
- Hornea durante 2 horas. Mientras tanto, mezcla la fruta, las cebollas y el jarabe de arce en un bol, salpimienta al gusto.
- Retira el pollo del horno, quita los papeles y coloca las frutas alrededor del pollo. Hornea por 45 minutos más hasta que la pechuga alcance 70 °C.
- Deja reposar 15 minutos antes de servir con el jugo reducido y las hojas de salvia frita.
2. Solomillo de cerdo con tubérculos
Ingredientes:
- 1 kg de solomillo de cerdo
- ½ kg de zanahorias
- ½ kg de mandioca
- ½ kg de boniato
- ½ kg de remolacha
- 1 hoja de laurel
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- Hojas de menta fresca
- Sal, aceite de oliva, pimienta molida
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Pela y corta los tubérculos en trozos grandes. Dispónelos en una bandeja de horno, sazona con sal, pimienta y un poco de aceite de oliva.
- Sazona el solomillo con sal y pimienta. Colócalo en la bandeja junto a los tubérculos.
- Hornea durante 40 minutos o hasta que el solomillo esté dorado y cocido al gusto.
- Sirve con los tubérculos, decora con hojas de menta fresca y acompaña con una salsa ligera.
3. Ensalada de rúcula y salmón
Ingredientes:
- 50 g de salmón
- 70 g de rúcula
- 2 tomates cherry
- Sal y pimienta
Para la salsa:
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de limón
- Sal y pimienta
Preparación:
- Cocina el salmón a la parrilla o en sartén hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro. Desmenuza en trozos grandes.
- Lava la rúcula y corta los tomates cherry por la mitad.
- Mezcla los ingredientes de la salsa y viértela sobre la ensalada.
- Combina la rúcula, el tomate y el salmón en un bol. Sirve inmediatamente.
4. Pollo salteado con ananá y maní
Ingredientes:
- 250 g de pechuga de pollo
- 200 g de ananá en almíbar
- 150 g de maní sin sal
- 100 g de cebolla
- 15 ml de aceite de oliva
- 30 ml de salsa de soja
- Sal y pimienta
Preparación:
- Tosta los maníes en una sartén durante 10 minutos y resérvalos.
- Corta el pollo en dados y la cebolla en trozos finos. Sofríe la cebolla en el aceite caliente durante 3 minutos.
- Agrega el pollo, salpimienta y cocina hasta que esté dorado.
- Incorpora el ananá, los maníes y la salsa de soja. Cocina a fuego lento removiendo ocasionalmente. Sirve caliente.
5. Lomo con arroz y ensalada estilo sushi
Ingredientes:
- 65 g de pasta de miso roja
- 4 filetes de lomo de ternera (200 g cada uno)
- 300 g de arroz para sushi
- 60 ml de aceite
- 250 g de chauchas
- 2 zanahorias en palitos
- 2 cucharadas de mirin
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 rabanitos en tiras
- 1 cucharadita de semillas de sésamo negro
- 1 cucharadita de semillas de sésamo blanco
Preparación:
- Unta los filetes de lomo con la pasta de miso y deja marinar 30 minutos.
- Cocina el arroz según las instrucciones y resérvalo.
- Calienta el aceite en una sartén y cocina los filetes de lomo 3 minutos por cada lado. Déjalos reposar.
- En la misma sartén, saltea las chauchas y zanahorias con mirin y salsa de soja. Incorpora los rabanitos.
- Sirve los filetes con el arroz, la ensalada y espolvorea semillas de sésamo.
Con estas recetas, disfrutar de las festividades sin descuidar la salud es posible. Incorpora estas opciones proteicas a tus comidas navideñas y disfruta del equilibrio perfecto entre sabor y bienestar.