Como aumentar tus glúteos con 4 simples ejercicios

Todas las mujeres queremos tener una cola o glúteos definidos, con volumen y sin celulitis. Para ello, se quiere tres cosas fundamentales: alimentarnos de manera sana y nutritiva para poder lograr un aumento del volumen y para ello es necesario que tu dieta o plan de alimentación tenga las proteínas necesarias, que son la base de tus músculos. Además debemos ejercitar específicamente el área que queremos mejorar y por ultimo evitar el exceso de grasas en nuestra alimentación.

Entonces ¿Cómo hacemos para aumentar los glúteos?. Vamos a explicar a continuación 4 simples ejercicios que podes realizar desde tu casa, diariamente y que si lo acompañas de una buena alimentación y beber abundante agua, vas a poder conseguir tus metas.

Ejercicios para aumentar los glúteos de manera fácil

La secuencia de 4 ejercicios que vamos a explicar a continuación debe realizarse para que sea efectiva en series de 3, con un total de repeticiones de cada ejercicio de 30.

Sentadillas: en posición inicial de pie, con las piernas separadas del ancho de hombros, se realizara una flexión de rodillas, llevando la cola hacia abajo y atrás, como si me fuera a sentar, teniendo en cuenta que las rodillas no deben pasar la punta de los pies. Cuando se sube se contraen los glúteos y siempre el abdomen debe estar contraído. Una variante de estas, es realizar el mismo ejercicio pero con la punta de los pies mirando hacia afuera. Se pueden hacer simples, y a medida que ya no se requiere esfuerzo en los días sucesivos, agregar carga con mancuernas o pesas rusas o bien una banda, que vienen de tensión baja, media y alta por encima de las rodillas, lo que generara más tensión y esfuerzo.

glúteos

Elevación de pelvis: en posición inicial acostada boca arriba, y colocando una pesa en la pelvis o sin ella. Piernas flexionadas y separadas el ancho de hombros y plantas de los pies apoyadas en el piso, se realizaran elevaciones de la pelvis, movilizando solo el tronco inferior del cuerpo. Se eleva hasta la altura de las rodillas y se desciende.

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Elevación de pelvis combinada: este ejercicio es igual al previo, pero tiene una variante, en la que se ejercitan también otros músculos además de los glúteos. Vamos a colocar una banda de la intensidad que puedas, baja, media o alta, por encima de las rodillas. Entonces separando las piernas el ancho de hombros, elevaras la pelvis, en esta posición (arriba) cerras piernas y volver a abrir y descender.

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Estocadas: este ejercicio se puede realizar alternado o trabajando una pierna y luego la otra. Esta última modalidad requerirá mayor esfuerzo. En posición inicial de pie, se realiza con una pierna un paso adelante, flexionando la rodilla hasta 90 grados y la de atrás también se flexiona 90 grados acercando la rodilla al piso. Se debe tener en cuanta al igual que las sentadillas que la punta de la rodilla no sobrepase la punta del pie.

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Espero que te sirvan estos ejercicios de glúteos y que os implementes para así alcanzar tus objetivos. Recuerda beber abundante agua, y alimentarte de manera saludable.

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