¿Cómo evitar el ‘jet lag’ al viajar?
Si tienes programado un vuelo largo a una zona horaria diferente, es probable que hayas escuchado sobre el temido jet lag, una descompensación horaria que puede afectar tu bienestar y arruinar los primeros días de tu viaje. El jet lag es una alteración de nuestro “reloj biológico” que ocurre cuando viajamos a través de varias zonas horarias en poco tiempo, y se caracteriza por síntomas como cansancio extremo, insomnio, falta de apetito, irritabilidad y una sensación general de agotamiento.
A continuación, te explico cómo funciona el jet lag, por qué sucede y, lo más importante, cómo puedes prevenirlo y adaptarte rápidamente al horario de tu destino para empezar a disfrutar del viaje desde el primer día.
¿Qué es el jet lag y por qué se produce?
El jet lag, conocido también como “síndrome del cambio horario” o “mal del viajero,” es una descompensación temporal del reloj interno de nuestro cuerpo, o ritmo circadiano. Este “reloj biológico” regula nuestros ciclos de sueño y vigilia y se sincroniza con los ciclos de luz y oscuridad de nuestra ubicación habitual. Cuando volamos a un lugar con una diferencia significativa en la hora, el reloj interno no se ajusta automáticamente, por lo que el cuerpo sigue acostumbrado a los horarios de casa, generando una serie de síntomas mientras intenta adaptarse a la nueva zona horaria.
Entre las molestias que causa el jet lag están la somnolencia en momentos inadecuados, el insomnio, el mal humor, la falta de energía e, incluso, problemas digestivos. La gravedad de estos síntomas depende de factores como la cantidad de horas de diferencia entre el origen y el destino, la dirección del viaje (este o oeste) y la predisposición de cada persona.
Consejos para prevenir y reducir el jet lag
Aquí tienes una serie de prácticas recomendadas por expertos en salud y viajeros frecuentes que te ayudarán a evitar el jet lag o al menos minimizar sus efectos al llegar a tu destino.
Ajusta tus horarios de sueño unos días antes
Si tienes un viaje programado, empieza a ajustar tus horarios de sueño al de tu destino unos días antes de volar. Esto se recomienda especialmente si la diferencia horaria es de más de 3 horas. Si viajas hacia el este (por ejemplo, de América a Europa), intenta irte a dormir y despertar un poco más temprano cada día. Si viajas hacia el oeste (como de Europa a América), haz lo contrario, acuéstate y levántate un poco más tarde. Este ajuste gradual ayudará a tu reloj biológico a adaptarse de manera anticipada, lo cual reduce el choque horario al llegar.
Duerme bien la noche antes de viajar
Llegar descansado al vuelo es fundamental. Aunque sientas que viajar de madrugada o desvelado te ayudará a dormir en el avión, lo más probable es que el cansancio acumulado empeore los síntomas del jet lag. Asegúrate de dormir lo suficiente antes de volar, de modo que tengas energía y bienestar para empezar el proceso de ajuste sin sentir un agotamiento excesivo.
Cambia la hora de tus dispositivos a la del destino
Apenas subas al avión, ajusta tu reloj y dispositivos electrónicos a la hora del destino. Este simple gesto ayuda a tu mente a adaptarse al nuevo huso horario y es una forma de preparar psicológicamente a tu cuerpo para el cambio. Así, podrás ir ajustando tus hábitos de sueño y de comida durante el vuelo para que coincidan con la hora local del destino.
Evita el alcohol y la cafeína durante el viaje
El alcohol y la cafeína son dos sustancias que alteran los ritmos circadianos y pueden empeorar el jet lag. Aunque la cafeína puede parecer una buena idea para combatir el cansancio, su efecto estimulante puede hacer que te cueste dormir cuando lo necesites, prolongando el proceso de ajuste. El alcohol, por su parte, deshidrata el cuerpo y perturba la calidad del sueño. Lo mejor es evitarlos y optar en su lugar por agua o jugos naturales.
Mantente bien hidratado
El ambiente seco del avión y la altitud suelen causar deshidratación, lo que puede agravar los efectos del jet lag. Lleva contigo una botella de agua y procura beberla a lo largo del vuelo. La hidratación ayuda a combatir la fatiga, el dolor de cabeza y otros síntomas relacionados, además de mantener tu piel y cuerpo en condiciones óptimas al llegar.
Muévete y haz estiramientos durante el vuelo
Estar sentado durante largas horas no solo es incómodo, sino que también afecta la circulación sanguínea y puede hacer que te sientas más agotado. Levántate cada cierto tiempo, da pequeños paseos por el pasillo y realiza estiramientos suaves para mejorar la circulación. Estos pequeños ejercicios ayudan a reducir la hinchazón en las piernas y mantener tu energía más equilibrada.
Aprovecha el vuelo para dormir si es de noche en el destino
Si tu vuelo llega al destino por la mañana o al mediodía, intenta dormir en el avión para que llegues descansado y sincronizado con el horario local. Lleva una almohada y antifaz, además de auriculares con cancelación de ruido si es necesario. Dormir durante el vuelo te permitirá llegar con suficiente energía para evitar dormir durante el día y poder adaptarte más rápido.
Haz actividades al aire libre al llegar a tu destino
Una de las mejores formas de combatir el jet lag es exponerte a la luz natural en cuanto llegues a tu destino. La luz del sol es una señal poderosa que ayuda a tu reloj biológico a ajustarse al nuevo horario. Si llegas por la mañana o por la tarde, intenta realizar alguna actividad al aire libre, como caminar o recorrer el lugar. Esto no solo te ayuda a adaptarte más rápido, sino que también te mantiene activo y despejado.
Evita las siestas prolongadas el primer día
Al llegar a tu destino, es normal que sientas ganas de dormir, pero trata de evitar las siestas largas para no interferir con tu proceso de adaptación. Si estás muy cansado, una siesta de 20 a 30 minutos es suficiente para recargar energías sin afectar tu sueño nocturno. El objetivo es acostumbrarte a dormir y despertar de acuerdo con el horario local, por lo que lo mejor es aguantar hasta la noche y tener una buena noche de descanso.
El jet lag puede ser un reto al viajar a zonas horarias distantes, pero con algunos ajustes previos y las prácticas adecuadas durante y después del vuelo, es posible reducir sus efectos y adaptarse más rápidamente al nuevo horario. Cada paso contribuye a que la transición sea menos brusca, así, podrás aprovechar al máximo tu destino y disfrutar de tu viaje con la mejor energía desde el primer momento.