Cómo preparar pan de muerto bajo en calorías
El pan de muerto es uno de los símbolos más entrañables del Día de Muertos. Cada año, su aroma a naranja, su textura esponjosa y su toque dulce se convierten en parte esencial de las ofrendas y del recuerdo. No hay mesa mexicana que no lo incluya durante los últimos días de octubre y los primeros de noviembre.
Sin embargo, muchas personas que cuidan su alimentación o que buscan opciones más ligeras suelen sentir que deben renunciar a este placer. La buena noticia es que no es necesario privarse: con algunos ajustes sencillos es posible preparar una versión más saludable, con menos calorías, menos azúcar y menos grasa, pero con el mismo espíritu festivo que el pan tradicional.
A continuación, encontrarás una receta completa para elaborar tu propio pan de muerto bajo en calorías, junto con consejos para mantener su sabor característico sin excederte.
El secreto está en los ingredientes
El pan de muerto clásico se prepara con mantequilla, azúcar, harina blanca, huevos y leche entera. Aunque su sabor es inconfundible, también es una receta calórica y rica en grasas saturadas. Para hacerla más ligera, lo importante es sustituir algunos ingredientes por opciones más saludables, sin afectar la textura ni el sabor.
En esta versión, la mantequilla se reemplaza parcialmente por puré de manzana sin azúcar, que aporta humedad y dulzor natural con muchas menos calorías. El azúcar se reduce y se complementa con edulcorantes naturales como eritritol o monk fruit, y la harina refinada se sustituye por harina integral, que añade fibra y mejora la digestión.
El resultado es un pan aromático, esponjoso y dorado, que conserva el toque cítrico de la ralladura de naranja y la esencia de azahar, tan tradicionales en esta receta.
¿Cómo preparar pan de muerto bajo en calorías?
Ingredientes:
- 300 g de harina integral
- 90 a 120 g de puré de manzana sin azúcar (sustituto parcial de mantequilla)
- 60 g de azúcar (puedes usar 40 g de azúcar + 20 g de eritritol o monk fruit)
- 1 huevo entero + 1 clara
- 120 ml de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar
- 7 g de levadura seca
- Ralladura de naranja
- 1 cucharadita de esencia de azahar (opcional)
- Una pizca de sal
Preparación paso a paso:
- Activar la levadura. En un recipiente pequeño, mezcla la leche tibia con la levadura y deja reposar entre 5 y 10 minutos, hasta que se forme una espuma ligera. Este paso asegura que el pan crezca bien.
- Mezclar los ingredientes secos. En un bowl grande, combina la harina integral, el azúcar y la pizca de sal.
- Incorporar los húmedos. Agrega el huevo, la clara, el puré de manzana, la ralladura de naranja y la mezcla de levadura. Mezcla hasta integrar todos los ingredientes y luego amasa hasta obtener una masa elástica y suave. Si lo haces a mano, tardarás unos 8 a 10 minutos; si usas batidora con gancho, bastarán 5.
- Primer levado. Coloca la masa en un recipiente engrasado, cúbrela con un paño limpio y deja reposar en un lugar tibio hasta que doble su tamaño. Este proceso suele tardar entre 60 y 90 minutos.
- Formar los panes. Una vez que la masa haya crecido, divídela en 8 porciones iguales. Forma bolitas y utiliza pequeñas tiras de masa para hacer los característicos “huesitos” del pan de muerto.
- Segundo levado. Coloca los panes sobre una bandeja con papel encerado, cúbrelos y deja reposar 30 a 45 minutos más.
- Hornear. Lleva al horno precalentado a 180 °C durante 18 a 22 minutos o hasta que estén dorados y firmes.
- Glaseado ligero. En lugar de untar mantequilla derretida, puedes rociar un poco de aceite en spray y, si deseas, añadir una cucharadita de miel o espolvorear ligeramente con azúcar glass o edulcorante en polvo.
El resultado será un pan dorado, esponjoso y con el aroma característico del Día de Muertos, pero con muchas menos calorías y grasas.
Trucos para hacerlo aún más saludable
Si quieres reducir todavía más las calorías o aumentar el valor nutricional de tu pan de muerto, hay algunos trucos que puedes aplicar:
- Haz porciones pequeñas. En lugar de panes grandes, forma piezas de 50 o 60 gramos. Así controlarás mejor las porciones y podrás disfrutar sin exceso.
- Agrega semillas saludables. Espolvorea un poco de chía tostada, amaranto inflado o ajonjolí antes de hornear. Aportan fibra, textura y saciedad, además de un toque crujiente.
- Prueba versiones sin gluten o bajas en carbohidratos. Si necesitas reducir el consumo de harinas tradicionales, puedes experimentar con mezclas de harina de almendra o avena. Cambiará la textura, pero puede ser una excelente alternativa para personas con dietas específicas.
- Modera el glaseado. Evita el exceso de azúcar en la cobertura; una capa muy ligera es suficiente para darle brillo y un toque dulce.
El equilibrio también es parte de la tradición
Cuidar la alimentación no significa renunciar a las tradiciones. La cultura gastronómica mexicana está llena de sabores, historias y rituales que forman parte de la identidad colectiva. El pan de muerto no solo es un alimento: representa el reencuentro con los seres queridos que ya no están, la calidez familiar y la celebración de la vida.
Por eso, disfrutar de este pan con conciencia y equilibrio es una forma de honrar la tradición sin excesos. No hay alimentos buenos o malos; lo importante es la frecuencia y la cantidad con la que se consumen.
Si en esta temporada decides probar una versión más ligera, estarás cuidando tu cuerpo sin perder la esencia de la celebración. Y si prefieres el pan tradicional, también puedes disfrutarlo sin culpa, recordando que un gusto ocasional forma parte de una vida saludable y equilibrada.