Cuatro recetas fáciles y deliciosas para aumentar tu ingesta de proteínas.

Las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que contribuyen a la reparación y construcción de tejidos, así como al fortalecimiento de los músculos. Incorporar recetas proteicas en tu alimentación diaria no solo te ayuda a mantener una dieta equilibrada, sino que también mejora el rendimiento físico y acelera la recuperación tras el ejercicio. A continuación, te presentamos cuatro recetas cargadas de proteínas que, además de deliciosas, son fáciles de preparar y perfectas para quienes desean una alimentación más saludable.

Pollo a la plancha con quinoa y vegetales asados

El pollo es una de las fuentes más conocidas de proteína magra, y cuando lo combinas con quinoa y vegetales, obtienes una comida balanceada, rica en nutrientes y muy saciante. Esta receta es ideal para una comida principal, ya que proporciona una excelente cantidad de proteínas y fibra.

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua o caldo de verduras
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 calabacín, cortado en rodajas
• 1 berenjena, cortada en rodajas
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas frescas (como perejil o cilantro)

Instrucciones:

1. Cocina la quinoa. Enjuágala bajo agua fría para eliminar su sabor amargo natural. Hierve dos tazas de agua o caldo en una olla, agrega la quinoa y deja que hierva. Una vez que esté hirviendo, baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinoa haya absorbido todo el líquido. Después, déjala reposar unos minutos y esponja con un tenedor.
2. Mientras se cocina la quinoa, calienta una sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva. Cocina las pechugas de pollo por unos 6-7 minutos de cada lado, o hasta que estén doradas y bien cocidas por dentro. Sazónalas con sal, pimienta y las hierbas frescas de tu elección.
3. Asa los vegetales en una bandeja con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta en el horno a 180°C durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernos y dorados.
4. Sirve el pollo a la plancha junto con la quinoa cocida y los vegetales asados. Añade un poco más de hierbas frescas por encima para un toque extra de sabor.

Aporte proteico: La pechuga de pollo aporta alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que la quinoa añade 8 gramos de proteína por taza cocida.

Ensalada de atún con garbanzos y espinacas

Esta ensalada es una excelente opción para quienes buscan una comida rápida, fresca y cargada de proteínas. El atún es una fuente de proteína magra y saludable, mientras que los garbanzos y las espinacas añaden fibra y nutrientes esenciales.

Ingredientes:

• 1 lata de atún en agua (aprox. 150 gramos)
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 pepino, cortado en rodajas
• 1/4 de cebolla morada, finamente picada
• 1 aguacate, cortado en cubos
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón grande, mezcla las espinacas frescas, el pepino y la cebolla morada.
2. Escurre el atún y agrégalo al tazón junto con los garbanzos cocidos.
3. Añade el aguacate en cubos y mezcla con cuidado para no romperlo.
4. Prepara el aderezo combinando el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.
5. Sirve la ensalada inmediatamente para disfrutar de su frescura.

Aporte proteico: El atún aporta alrededor de 30 gramos de proteína por lata, y los garbanzos añaden aproximadamente 15 gramos de proteína por taza.

Tacos de pescado con salsa de yogurt y aguacate

Los tacos de pescado son una alternativa saludable y rica en proteínas a los tacos tradicionales. El pescado blanco, como el bacalao o la tilapia, es bajo en grasa y alto en proteínas, mientras que la salsa de yogurt y aguacate agrega una textura cremosa y un extra de nutrientes saludables.

Ingredientes:

• 400 gramos de filetes de pescado blanco (bacalao, tilapia, etc.)
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Jugo de 1 lima
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de yogurt griego natural
• 1 aguacate maduro
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
• Tortillas de maíz
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón, mezcla el jugo de lima, el aceite de oliva, el comino, el pimentón, sal y pimienta. Coloca los filetes de pescado en esta mezcla y deja marinar durante al menos 20 minutos.
2. Calienta una sartén a fuego medio y cocina el pescado marinado durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que esté cocido y se desmenuce fácilmente.
3. Mientras el pescado se cocina, prepara la salsa. En un procesador de alimentos, combina el yogurt griego, el aguacate, el cilantro, sal y un poco de jugo de lima. Procesa hasta obtener una salsa suave.
4. Calienta las tortillas y rellénalas con el pescado desmenuzado. Añade la salsa de yogurt y aguacate por encima y disfruta.

Aporte proteico: El pescado blanco aporta entre 20-25 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que el yogurt griego añade alrededor de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Batido de proteínas de plátano y mantequilla de maní

Para aquellos que buscan una opción rápida y proteica para el desayuno o después del entrenamiento, este batido es ideal. La combinación de plátano, mantequilla de maní y proteína en polvo es una forma rápida y sabrosa de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Ingredientes:

• 1 plátano maduro
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 taza de leche de almendras o leche regular
• 1 cucharada de proteína en polvo (sabor vainilla o chocolate)
• 1/2 cucharadita de canela
• Hielo (opcional)

Instrucciones:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
3. Si lo deseas, agrega hielo para obtener un batido más refrescante.
4. Sirve de inmediato y disfruta de un delicioso y nutritivo batido lleno de proteínas.

Aporte proteico: La proteína en polvo suele aportar entre 20-25 gramos de proteína por porción, y la mantequilla de maní añade alrededor de 8 gramos de proteína por cada dos cucharadas.

 

Incorporar recetas proteicas en tu alimentación diaria no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Estas cuatro recetas ofrecen una excelente fuente de proteínas que te ayudará a mantener una dieta equilibrada, mejorar tu rendimiento físico y sentirte lleno de energía. Desde el clásico pollo con quinoa hasta el batido de proteínas, hay opciones para cada comida del día que te permitirán disfrutar de una alimentación saludable y deliciosa. ¡Pruébalas y siente la diferencia!