Los mejores estiramientos para la ciática.

La ciática es una de las molestias más frecuentes relacionadas con la espalda y el sistema nervioso periférico. Aunque suele identificarse únicamente con el dolor, en realidad se trata de un conjunto de síntomas que aparecen cuando el nervio ciático —el más largo y uno de los más importantes del cuerpo— se irrita o se comprime en algún punto de su recorrido. Este nervio nace en la zona lumbar, desciende por la parte posterior de la pierna y se ramifica hacia el pie. Cuando algo interfiere en su trayecto, los síntomas pueden ser muy variados.

El signo más característico es el dolor que comienza en la zona lumbar o glútea y se irradia por la parte posterior del muslo, llegando en ocasiones a la pantorrilla e incluso al pie. Sin embargo, también puede provocar hormigueo, sensación de acorchamiento, debilidad o dificultad para realizar movimientos determinados. Las causas de esta irritación son múltiples. Entre las más habituales se encuentran las hernias o protusiones discales, el estrechamiento del canal vertebral, el síndrome del piramidal —a veces llamado pseudociática, ya que el dolor se origina en una contractura del músculo piramidal y no en la columna— e incluso los cambios físicos que se producen durante el embarazo.

¿Pueden ayudar los estiramientos?

Cuando aparece dolor ciático, es normal preguntarse si además de la medicación prescrita y de las intervenciones fisioterapéuticas existen formas sencillas de aliviar los síntomas. Los estiramientos suaves y las movilizaciones controladas pueden contribuir a disminuir la tensión en la zona lumbar, la pelvis y las piernas. Estas prácticas también pueden mejorar la movilidad, reducir la rigidez y favorecer la recuperación general, siempre que se realicen con precaución, sin brusquedades y sin forzar ninguna postura.

También resulta beneficioso mantener ciertos niveles de actividad física suave, ya que el reposo absoluto puede empeorar la rigidez y prolongar las molestias. Mantener el cuerpo en movimiento, dentro de los límites del dolor, suele ayudar a que el malestar disminuya de forma progresiva. Eso sí, si en algún ejercicio se reproduce de forma intensa el dolor típico de la ciática, conviene detenerlo inmediatamente.

Estiramientos recomendados

A continuación se presentan algunos estiramientos sencillos que pueden realizarse incluso en la cama o en una superficie cómoda. La clave está en hacerlos sin prisa, escuchando las sensaciones del cuerpo y evitando cualquier postura que genere dolor punzante.

1. Estiramiento de glúteo tumbado

Este estiramiento ayuda a relajar la musculatura glútea y a disminuir la tensión que puede afectar al nervio ciático.

Cómo hacerlo:

Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
Cruzar el tobillo de la pierna que se desea estirar sobre la rodilla contraria.
Con ambas manos, sujetar el muslo de la pierna que está en el suelo y llevarlo suavemente hacia el pecho.
Mantener la posición durante 30 segundos y repetir tres veces.

Es importante sentir un estiramiento moderado en el glúteo, pero nunca dolor agudo.

2. Estiramiento neuromuscular en el borde de la cama

Este ejercicio busca liberar presión en la salida del nervio ciático desde la columna.

Cómo hacerlo:

Tumbarse de lado, cerca del borde de la cama, dejando la pierna afectada arriba.
Dejar caer ambas piernas flexionadas fuera del borde, permitiendo que la columna lumbar se abra ligeramente.
Desde esa posición, estirar y flexionar la pierna superior, buscando una sensación suave de tensión.
Mantener durante un minuto y repetir dos veces al día.

Este movimiento no debe provocar dolor irradiado. Si sucede, se debe detener.

3. Estiramiento de glúteo sentado

Una alternativa al primero, útil si se prefiere hacer el ejercicio sentado.

Cómo hacerlo:

Sentarse con la espalda recta.
Cruzar el tobillo de la pierna que se desea estirar sobre la rodilla contraria.
Inclinar lentamente el tronco hacia adelante hasta sentir tensión moderada en el glúteo.
Mantener 30 segundos y repetir tres veces al día si es cómodo.

4. Movilización del nervio ciático

Este ejercicio no busca estirar intensamente, sino movilizar el nervio a lo largo de su recorrido para disminuir su irritación.

Cómo hacerlo:

Sentarse en una silla y redondear la espalda llevando la mirada hacia el ombligo.
Elevar la pierna afectada extendiendo la rodilla hasta aproximadamente 90 grados.
Desde esa posición, realizar movimientos lentos llevando la punta del pie hacia uno mismo y relajando después.
Mantener durante unos cinco minutos, una vez al día.

Los movimientos deben ser suaves y rítmicos, sin provocar dolor intenso ni tirones.

Automasaje con pelota

Una forma complementaria de aliviar la tensión es el automasaje en el glúteo, especialmente útil cuando el origen del dolor está relacionado con el músculo piramidal.

Cómo hacerlo:

Tumbarse boca arriba y colocar una pelota pequeña debajo del glúteo.
Rodar lentamente para masajear la zona, deteniéndose en los puntos que resulten más tensos o molestos.
Mantener entre 5 y 10 minutos y repetir cada 4 a 6 días.

Este masaje debe sentirse como una presión profunda tolerable, nunca como un dolor punzante.

Otras prácticas que pueden ayudar

Además de los estiramientos específicos, algunas actividades físicas suaves pueden contribuir al bienestar general de la espalda y de las piernas. La natación, por ejemplo, permite movilizar el cuerpo sin impacto y con apoyo del agua, lo cual reduce la carga sobre la columna. El pilates y ciertos tipos de yoga enfocados en la movilidad y el control postural también pueden resultar útiles para aumentar la flexibilidad y fortalecer la musculatura que sostiene la columna.

Es importante recordar que la ciática es un síntoma y no una enfermedad en sí misma. Su tratamiento puede variar según la causa subyacente, por lo que siempre es recomendable que un profesional sanitario evalúe el origen del dolor antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.