Recetas de ensalada para una cena ligera

Cenar de forma ligera es una de las mejores decisiones para favorecer una buena digestión y garantizar un descanso reparador. Elegir platos frescos, equilibrados y nutritivos ayuda a evitar la pesadez nocturna y contribuye a mantener hábitos saludables a largo plazo. Sin embargo, optar por una cena liviana no significa resignar sabor ni caer en recetas monótonas. El universo de las ensaladas es amplio, versátil y permite crear combinaciones completas, sabrosas y muy nutritivas.

Aunque muchas veces se asocia la ensalada únicamente con lechuga y tomate, en realidad se trata de una preparación mucho más rica y variada. Puede incluir legumbres, cereales, frutas, frutos secos, semillas y proteínas de distinta procedencia. De hecho, una ensalada bien planificada puede convertirse en un plato único capaz de aportar hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

A continuación, cinco propuestas equilibradas y completas para disfrutar de una cena ligera sin resignar variedad.

Ensalada de garbanzos, kale y quinoa con champiñones y naranja

Esta opción combina legumbres, cereales y vegetales, logrando un plato completo y saciante, ideal para quienes buscan una alternativa vegetal rica en proteínas y fibra.

Ingredientes

• 200 gramos de kale
• 150 gramos de garbanzos cocidos
• 100 gramos de quinoa
• 60 gramos de champiñones
• 1 naranja
• sal
• pimienta negra
• 1 pizca de cúrcuma
• 1 pizca de curry
• aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Colocá abundante agua en una cacerola y llevá a hervor. Mientras tanto, lavá la quinoa en un colador bajo el chorro de agua fría, removiendo bien.
2. Cuando el agua hierva, agregá la quinoa y una pizca de sal. Cociná durante 10 minutos, escurrí y dejá enfriar.
3. Enjuagá los garbanzos y secalos ligeramente. Mezclalos en un bol con sal, pimienta, cúrcuma, curry y dos cucharadas de aceite de oliva.
4. Saltealos en una sartén caliente durante cinco minutos hasta que estén dorados. Retirá y reservá.
5. En la misma sartén, salteá el kale troceado con una cucharada de aceite durante un minuto. Luego, cociná los champiñones laminados hasta que estén tiernos.
6. Pelá la naranja a vivo y extraé los gajos sin piel.
7. Armá la ensalada colocando el kale como base, la quinoa a un lado y, por encima, los garbanzos. Distribuí los champiñones y la naranja. Aliñá con aceite y, si lo deseás, agregá una vinagreta cítrica o un toque de mostaza suave.

Ensalada de coliflor y cebolleta con pipas de calabaza

Una alternativa tibia y diferente, con vegetales cocidos y un toque crujiente gracias a las semillas.

Ingredientes

• 800 gramos de coliflor
• 4 cebolletas tiernas
• 30 gramos de jengibre fresco
• 40 gramos de pipas de calabaza tostadas
• 1 rama de perejil fresco
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de jerez
• sal fina

Preparación

1. Pelá el jengibre y cortalo en láminas finas.
2. Separá la coliflor en ramitos y cocinala en agua con sal y el jengibre durante 10 a 12 minutos. Escurrí y reservá.
3. Limpiá las cebolletas y cortalas en rodajas al bies.
4. En una ensaladera mezclá la coliflor, el jengibre, las pipas de calabaza, la cebolleta y el perejil picado.
5. Condimentá con sal, aceite y vinagre. Mezclá suavemente y serví.

Ensalada de arroz con calabacín y aguacate

Esta receta aporta hidratos de carbono complejos y grasas saludables, ideal para una cena equilibrada.

Ingredientes

• 300 gramos de arroz
• 2 calabacines
• 1 aguacate
• aceitunas negras
• alcaparras
• aceite de oliva
• sal
• perejil fresco
• jugo de limón

Preparación

1. Herví abundante agua con sal e incorporá el arroz. Cociná durante 15 a 18 minutos. Escurrí y enfriá con agua fría.
2. Cortá el calabacín en rodajas y cocinalo a la plancha con un poco de aceite y sal.
3. Pelá el aguacate y cortalo en dados.
4. En una ensaladera mezclá el arroz, el calabacín, el aguacate, las aceitunas y las alcaparras.
5. Añadí perejil picado, jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva. Mezclá y serví.

Ensalada de lentejas con espárragos y vinagreta de naranja

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales y combinadas con vegetales frescos resultan ideales para la noche.

Ingredientes

• 300 gramos de lentejas cocidas
• 10 espárragos verdes
• 2 zanahorias
• hierbabuena
• perejil fresco
• 1 naranja
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de jerez
• sal
• pimienta negra

Preparación

1. Lavá y cortá los espárragos a lo largo. Pelá y cortá las zanahorias en cubos pequeños.
2. Salteá la zanahoria en una sartén con un poco de aceite durante unos minutos. Añadí los espárragos y continuá la cocción.
3. Incorporá las lentejas escurridas, salpimentá y mezclá bien.
4. Exprimí la naranja y mezclá su jugo con aceite, vinagre, sal y pimienta hasta emulsionar.
5. Aliñá la ensalada y espolvoreá con hierbabuena y perejil picado antes de servir.

Ensalada de pasta integral con nueces

Una propuesta más completa que puede funcionar como plato único, gracias a la combinación de pasta integral, frutos secos y vegetales frescos.

Ingredientes

• 300 gramos de espirales integrales
• 12 huevos de codorniz
• 12 tomates cherry
• 50 gramos de rúcula
• 1 cebolleta tierna
• 3 rábanos
• 50 gramos de germinados
• 50 gramos de nueces
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de jerez
• 1 cucharadita de mostaza antigua
• sal

Preparación

1. Cociná la pasta según las indicaciones del fabricante. Escurrí y enfriá.
2. Herví los huevos de codorniz durante cinco minutos, pelalos y cortalos por la mitad.
3. Cortá los tomates cherry en cuartos. Lavá y escurrí la rúcula.
4. Cortá la cebolleta en juliana y los rábanos en rodajas finas.
5. Prepará la vinagreta mezclando aceite, vinagre, mostaza y sal.
6. En un bol grande combiná la pasta, los huevos, los tomates, la rúcula, la cebolleta, los rábanos, las nueces y los germinados.
7. Añadí la vinagreta, mezclá suavemente y serví.

Las ensaladas son una excelente opción para una cena ligera porque permiten combinar ingredientes frescos y nutritivos sin recurrir a preparaciones pesadas. La clave está en lograr equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Con creatividad y buenos ingredientes, es posible transformar una simple ensalada en un plato completo, sabroso y perfecto para cerrar el día de forma saludable.