¿Qué técnicas para conciliar el sueño son las que los expertos recomiendan y las que aconsejan evitar?

Dormir bien no siempre es sencillo. Las preocupaciones diarias, el uso de pantallas o los cambios en los hábitos pueden alterar la calidad del descanso. En un mundo donde el insomnio afecta a millones de personas, proliferan consejos, rutinas virales y técnicas supuestamente milagrosas para quedarse dormido en cuestión de segundos. Sin embargo, no todo lo que circula en redes sociales tiene un respaldo científico sólido.

Desde el uso de suplementos hasta ejercicios mentales poco convencionales, aquí te contamos cuáles son las estrategias para dormir que realmente podrían ayudarte, según especialistas del sueño, y cuáles es mejor dejar de lado.

1. Evitar el uso de cinta adhesiva bucal

Una de las tendencias más llamativas de los últimos años es el llamado mouth taping, o sellado bucal con cinta adhesiva. La técnica, promovida por algunos usuarios en redes, consiste en pegar un trozo de cinta especial sobre los labios antes de dormir, con el argumento de que así se obliga al cuerpo a respirar por la nariz, lo que supuestamente reduce los ronquidos y mejora el sueño.

Aunque es cierto que la respiración nasal puede ser beneficiosa y ayudar a reducir los ronquidos en algunas personas, los especialistas advierten que no existen estudios concluyentes que respalden el uso de cinta bucal como método seguro y efectivo para mejorar el sueño. Además, el uso de esta técnica puede enmascarar afecciones más serias, como la apnea obstructiva del sueño, un trastorno que interrumpe la respiración durante la noche y que requiere diagnóstico y tratamiento médico. En lugar de silenciar los síntomas, es fundamental acudir a un profesional si se experimentan ronquidos frecuentes o sensación de fatiga constante.

2. Reducir la exposición a la luz azul

La exposición a la luz azul, especialmente por la noche, puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo. Este tipo de luz, emitida por pantallas de celulares, televisores, computadoras y algunas lámparas LED, engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día, lo que inhibe la producción de melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño.

Por eso, una recomendación ampliamente respaldada por la comunidad científica es limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una o dos horas antes de dormir. Sustituir las bombillas blancas o azuladas por luces cálidas, como las ámbar o rojas, también puede favorecer un ambiente más propicio para el descanso.

En cuanto a productos específicos como gafas bloqueadoras de luz azul o funciones nocturnas de los dispositivos (como el modo Night Shift de Apple), los estudios han sido menos concluyentes. No hay evidencia suficiente que demuestre que reduzcan la exposición a la luz azul en niveles significativos como para mejorar la calidad del sueño por sí solos. Por eso, la mejor estrategia sigue siendo la más simple: desconectarse a tiempo y crear una atmósfera tenue en casa antes de acostarse.

3. No confiar exclusivamente en suplementos

Muchos recurren a suplementos como la melatonina o el magnesio con la esperanza de obtener un descanso más profundo y rápido. Y aunque estos pueden ser útiles en situaciones puntuales —por ejemplo, para ajustar el reloj biológico tras un viaje largo—, no están pensados para usarse de manera rutinaria ni para tratar el insomnio crónico.

La melatonina puede ayudar a conciliar el sueño en determinadas circunstancias, pero no es una solución mágica. Lo mismo ocurre con los suplementos de magnesio, cuyos efectos sobre el sueño han sido escasamente estudiados. Según los expertos, aunque no son necesariamente peligrosos si se consumen en dosis adecuadas, pueden generar una dependencia innecesaria o retrasar el tratamiento de problemas de fondo más serios.

Además, muchos de estos productos son costosos y no están regulados con el mismo rigor que los medicamentos. En resumen: pueden servir como apoyo puntual, pero no como solución principal ni a largo plazo.

4. Ejercicios mentales que distraen la mente

Cuando las preocupaciones invaden la cabeza al llegar la noche, una estrategia eficaz puede ser desviar la atención con ejercicios mentales sencillos. Uno de los métodos que ha ganado cierta popularidad consiste en escoger una palabra cualquiera —por ejemplo, “luz”— y pensar en otras que empiecen por la misma letra, luego por la segunda, y así sucesivamente. Esta técnica, conocida como alternancia cognitiva, obliga al cerebro a concentrarse en una tarea neutral, alejándolo de pensamientos ansiosos.

Otro ejercicio mental interesante consiste en visualizar una casa que no sea la tuya —por ejemplo, la de tus abuelos o la de una película— e imaginar que recorres cada habitación en detalle: las puertas, los muebles, los colores. Algunas personas afirman quedarse dormidas incluso antes de llegar al segundo piso.

Si bien estos métodos no cuentan con una vasta base científica, tienen sentido desde el punto de vista psicológico. En lugar de luchar contra el insomnio, permiten redirigir el enfoque mental a pensamientos tranquilos o neutros. No son fórmulas mágicas, pero sí pueden integrarse como parte de una rutina nocturna relajante.

5. Escribir un diario de preocupaciones

Una técnica simple pero poderosa es la de escribir antes de dormir. Llevar un “diario de preocupaciones” permite vaciar la mente de pensamientos ansiosos, resolver mentalmente tareas pendientes o simplemente reconocer emociones antes de intentar dormir.

Lo ideal es hacer este ejercicio unas dos horas antes de irse a la cama, para dar al cerebro tiempo de procesar lo que se ha escrito. El acto de poner en palabras los miedos, las tensiones o los pendientes reduce la tendencia a quedarse despierto rumiando pensamientos.

Eso sí, los expertos recomiendan no escribir directamente en la cama, ya que esto podría asociar ese espacio con actividad mental intensa y no con descanso. Mejor hacerlo en otro lugar tranquilo y silencioso, como un escritorio o una mesa. El objetivo no es tanto resolver los problemas, sino despejarlos para que no interfieran con el sueño.

Dormir bien no siempre depende de trucos extraordinarios o técnicas virales. La clave, según los especialistas, está en cultivar hábitos de descanso saludables y mantener una rutina constante. Irse a la cama a la misma hora todos los días, evitar las pantallas por la noche, hacer ejercicio físico moderado durante el día, y crear un ambiente oscuro y fresco en la habitación, siguen siendo pilares fundamentales del buen dormir.

Aunque es comprensible que se busquen soluciones rápidas cuando el insomnio golpea, confiar únicamente en métodos populares o en suplementos sin supervisión médica puede ser contraproducente. En cambio, implementar estrategias como la escritura terapéutica o los ejercicios mentales, acompañadas de una buena higiene del sueño, puede marcar una diferencia significativa.

Al final, dormir bien no se logra a través de atajos milagrosos, sino con atención, constancia y cuidado personal. Si las dificultades persisten, lo mejor es consultar a un profesional del sueño, ya que detrás del insomnio podría esconderse un trastorno que merece un diagnóstico y tratamiento adecuados. Porque descansar no es un lujo, es una necesidad vital.