¿Qué ocurre en cada etapa mientras dormimos y por qué son importantes?
Dormir de manera ininterrumpida es fundamental para que el organismo pueda recuperarse después de las actividades del día. Aunque durante el sueño parece que el cuerpo simplemente permanece en reposo, en realidad el cerebro y diferentes sistemas del organismo atraviesan una serie de cambios coordinados. La respiración, el ritmo cardíaco, la actividad cerebral, los músculos y los movimientos oculares se modifican a medida que avanzan las distintas fases.
Durante una noche normal no permanecemos siempre en el mismo nivel de sueño. El organismo atraviesa varios ciclos de sueño, cada uno compuesto por cuatro etapas: tres fases de sueño no REM y una fase de sueño REM. Comprender qué ocurre en cada una permite entender por qué la duración y la calidad del descanso pueden influir tanto en cómo nos sentimos al despertar.
¿Qué son los ciclos de sueño?
Un ciclo de sueño está formado por cuatro etapas: tres correspondientes al sueño no REM, conocidas como etapas 1, 2 y 3, y una etapa de sueño REM, caracterizada por los movimientos oculares rápidos y una elevada actividad cerebral.
En una noche habitual, una persona puede atravesar entre cuatro y seis ciclos completos. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos, aunque esta duración no es exactamente igual durante toda la noche. Los primeros ciclos pueden durar entre 70 y 100 minutos, mientras que los siguientes suelen extenderse entre 90 y 120 minutos.
El recorrido habitual puede representarse de la siguiente manera: despertar, etapa 1, etapa 2, etapa 3, nuevamente etapa 2, sueño REM y despertar. Este proceso se repite varias veces hasta llegar al momento de levantarse.
Los ciclos están regulados en gran medida por el ritmo circadiano, un reloj interno que coordina los períodos de sueño y vigilia y participa en cambios relacionados con la actividad cerebral, la temperatura corporal y la liberación de determinadas hormonas.
Etapa 1: la transición entre estar despierto y dormir
La primera fase del sueño es la más breve y representa aproximadamente el 5 % del descanso nocturno. Se trata del momento en el que el organismo pasa de la vigilia relajada al sueño.
Durante esta etapa, el cuerpo comienza a relajarse, aunque algunos músculos todavía pueden presentar pequeños movimientos. La respiración y el ritmo cardíaco empiezan a disminuir de manera gradual y resulta relativamente fácil despertarse.
Esta fase suele durar entre uno y cinco minutos y solo aparece al comienzo de cada período de sueño. Algunas personas incluso pueden tener la sensación de que nunca llegaron a dormirse cuando se despiertan durante esta etapa.
Etapa 2: un sueño más estable y profundo
La segunda etapa representa aproximadamente el 45 % del tiempo total de sueño y es aquella en la que se pasa una mayor cantidad de horas durante la noche. En este momento, el organismo avanza hacia un estado de descanso más profundo y estable.
El ritmo cardíaco y la respiración se hacen más lentos, la temperatura corporal disminuye, los músculos se relajan y los movimientos oculares se detienen. La actividad cerebral también presenta cambios característicos, mientras el organismo continúa avanzando hacia las fases más profundas del sueño.
Durante esta etapa también tienen lugar procesos relacionados con la consolidación de determinados recuerdos. En algunas personas puede producirse rechinar de dientes durante el sueño.
Etapa 3: el sueño más profundo
La tercera etapa es conocida como sueño profundo y representa aproximadamente el 25 % del descanso nocturno. Es la fase en la que aparecen las ondas cerebrales lentas o ondas delta y resulta más difícil despertar a una persona.
Durante el sueño profundo, el organismo concentra buena parte de sus procesos de recuperación física. Se producen tareas relacionadas con la reparación de tejidos, el mantenimiento del sistema inmunitario y el desarrollo y mantenimiento de músculos y huesos.
Cuando alguien se despierta durante esta fase, puede experimentar una sensación intensa de confusión o aturdimiento que puede prolongarse durante un tiempo. También pueden aparecer fenómenos como sonambulismo, terrores nocturnos o episodios de enuresis.
La mayor cantidad de sueño profundo suele concentrarse durante la primera mitad de la noche. A medida que avanzan las horas, esta etapa se vuelve progresivamente más corta. Además, con el envejecimiento es habitual pasar menos tiempo en el sueño profundo y más tiempo en la segunda etapa.
Sueño REM: cerebro activo y sueños
El sueño REM recibe su nombre por los movimientos oculares rápidos que caracterizan esta fase. La primera etapa REM suele aparecer aproximadamente 90 minutos después de conciliar el sueño y puede durar alrededor de 10 minutos.
Durante esta fase, la actividad cerebral aumenta considerablemente y pueden aparecer sueños muy vívidos. El pulso y la presión arterial también pueden variar y aumentar en comparación con las etapas anteriores.
A diferencia del sueño profundo, el sueño REM no se considera la fase de mayor recuperación física. Sin embargo, desempeña un papel importante en diferentes procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje y la actividad cerebral.
A medida que avanza la noche, los períodos de sueño REM se hacen cada vez más largos. Durante el último ciclo, esta fase puede alcanzar aproximadamente una hora.
¿Qué puede alterar los ciclos de sueño?
Distintos factores pueden interrumpir la secuencia normal de las etapas del sueño y reducir la calidad del descanso. Entre los más importantes se encuentran:
- Apnea del sueño: las pausas o dificultades respiratorias pueden fragmentar el descanso y reducir el tiempo dedicado a las etapas más profundas.
- Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido puede impedir completar los ciclos de manera adecuada.
- Narcolepsia: puede provocar una entrada rápida en el sueño REM y episodios de sueño durante el día.
- Envejecimiento: con los años pueden aparecer cambios en la duración y distribución de las diferentes etapas.
- Alcohol y determinados medicamentos para dormir: pueden modificar la cantidad de sueño profundo y REM y alterar la estructura normal del descanso.
- Trastorno de conducta del sueño REM: durante esta fase, algunas personas pueden hablar, moverse o realizar acciones relacionadas con sus sueños.
¿Cómo cuidar los ciclos del sueño?
Mantener horarios relativamente regulares para acostarse y levantarse, dormir en un ambiente oscuro y tranquilo y reducir el uso de pantallas antes de dormir puede favorecer un descanso más estable. También conviene evitar el consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse y procurar que el dormitorio tenga una temperatura confortable.
Si el cansancio durante el día es persistente, existe dificultad habitual para dormir o el descanso no resulta reparador, es importante prestar atención a estas señales. Un sueño de calidad no depende únicamente de dormir muchas horas, sino también de completar de manera adecuada los diferentes ciclos y etapas que permiten al organismo recuperarse durante la noche.