Como realizar ejercicios de estiramiento después de entrenar

De la misma manera que la actividad física o el entrenamiento son importantes para salud de las personas, y para no vivir en un habito sedentario, tras realizar estas, el estiramiento de los músculos es de suma importancia. Para poder implementar el estiramiento no se necesita mucho tiempo, sino que tan solo alcanza con 10 minutos tras finalizar la actividad deportiva en cuestión.

Cuando hablamos de las tres reglas básicas generales para obtener buenos resultados cuando entrenamos debemos tener en cuenta: el tipo de entrenamiento en base a nuestro objetivo, la alimentación y los estiramientos. En cuanto a la alimentación por ejemplo, será diferente si nuestro objetivo es hacer actividad aeróbica o cardio o si hacemos ejercicios de fuerza. En el primero de los casos se debe comer 2 a 3 horas antes de hacer cario, consumir una cantidad suficiente de carbohidratos para entrenamientos largos e intensos, junto a la presencia de proteínas, comer algún snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes de entrenar, elegir alimentos con índice glucémico alto, mayor a 70 por la energía inmediata que liberan e hidratarse, ya que el 1% de tu peso se perderá en la actividad en el sudor. Por su parte, si la actividad a hacer es de fuerza se debe comer entre 2 a 3 horas antes de entrenar, combinar carbohidratos y proteínas en una proporción 3:1, consumir algún snack o batido rico en proteínas 10 minutos antes de entrenar, no presentando más de 30 gramos de proteínas por preparado.

Por último y antes de hablar de los estiramientos específicos hagamos hincapié en los beneficios de realizar actividad física o entrenar:

Beneficios de realizar actividad física o entrenamiento de manera regular

• Disminuye el estrés y la ansiedad, debido a que segregamos endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que lo que hacen es producirnos felicidad, euforia y placer. Se libera serotonina, que nos ayuda a estar más relajados y a conciliar mejor el sueño. Se libera dopamina, una hormona vinculada con las adicciones que nos ayuda a sentir más placer después del ejercicio.
• El hecho de hacer deporte regularmente nos aporta energía. Esto también es debido a las endorfinas que libera nuestro organismo durante el esfuerzo físico.
• Retrasa el envejecimiento y previene enfermedades.
• Aumenta nuestra autoestima, debido a que vamos adquiriendo unos hábitos de vida más saludables que harán que estemos en nuestro peso ideal, por lo que mejoraremos nuestra imagen.
• Mantiene nuestros huesos fortalecidos y los músculos sanos. Ayuda a prevenir la osteoporosis y dolores de espalda, además de ayudarnos a aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad, la fuerza de los tendones y ligamentos.
• Nos ayuda a dormir mejor, tanto a nivel de la conciliación como el la profundidad del sueño, por lo que durante la jornada diurna rendimos más y estamos más descansados.

Los estiramientos devuelven  a los músculos el tono que tenían antes de correr por ejemplo. De esta manera, se evitan lesiones y se obtiene un mayor progreso. Es de destacar que los estiramientos que realices dependerán de los grupos musculares trabajados en el entrenamiento, pero en líneas generales te voy a dejar una lista de 18 estiramientos importantes que abarcan la mayoría de los músculos del cuerpo. Comencemos entonces:

18 estiramientos para hacer después de entrenar

Te presento los ejercicios de estiramiento para que realices desde tu casa.

• Gemelos: para poder estirar estos músculos, una de las maneras más sencillas de conseguirlo, es estando de pie y apoyando ambos antebrazos contra una pared, se flexiona una pierna, con la planta de pie apoyada, mientras que la contralateral se extiende hacia atrás, siempre con toda la planta del pie apoyada.
• Soleos: Dejando la planta pegada al suelo, se adelanta y flexiona las rodillas hasta notar cierta tensión en la zona de la pantorrilla.
• Isquiotibiales: en posición inicial de pie, con ambos plantas apoyadas en el suelo, voy a hacer una leve flexión de ambas rodillas y llevo el tronco hasta l punta de piel. Si puede llegar a tocar el suelo con las manos o con la punta de los dedos, mejor aún.
• Peroneo lateral: este estiramiento requerirá la posición inicial de estar sentado. Con una pierna extendida, tomo la otra pierna y pie y realizo una báscula hacia el pecho.
• Aductores: En la misma posición que el estiramiento anterior, hago la posición de indio, pero en vez de entrecruzar las piernas, lo que voy a hacer es que ambas plantas de los pies se toquen entre sí, haciendo una ligera presión con mis brazos y antebrazos para que las piernas no asciendan.
• Aductores e isquiotibiales: En posición sentada y con ambas piernas extendidas, se avanza el troco hacia adelante sin doblar la espalda.
• Isquiotibiales: en posición sentada y con una pierna extendida y la otra flexionada, llevo el tronco hasta la punta del pie, estirando lo más que pueda.
• Cuádriceps: sentado en el piso o sobre una colchoneta, voy a flexionar hacia atrás una de las piernas, veras como se siente una ligera tensión en esta pierna. Después se debe realizar con la contralateral.

• Extensores de la cadera: acostado en la colchoneta boca arriba, con las piernas flexionadas, tomo la cabeza con ambas manos por detrás y flexiono la nuca llevándola al pecho.
• Espalda: acostado boca arriba con todo el cuerpo estirado, tanto piernas como brazos, hago un estiramiento de la espalda y toda la columna en su recorrido.
• Glúteo medio: en posición horizontal y boca arriba, flexiono una pierna por debajo y la otra la flexiono por encima de esta. Se debe hacer el mismo movimiento con cada pierna.
• Flexores de la mano: con los dedos mirando hacia tus rodillas elongas la musculatura del antebrazo responsable de la flexión de la mano. Para poder hacerlo deber arrodillarte arriba de la colchoneta y hacer el estiramiento.
• Ingles: debes sentarte en cuclillas sin que los talones se despeguen del suelo.
• Psoas iliaco: con las manos apoyadas o mejor dicho los dedos apoyados en el piso, llevo una pierna flexionada adelante y otra en flexión hacia atrás.
• Tibial anterior: primero que nada debes agacharte sobre la colchoneta. Apoyas ambas manos, flexionas una pierna, con el pie apoyado en el suelo, mientras que la otra pierna se flexionara hacia atrás, estando apoyado la parte anterior donde está el musculo tibial anterior.
• Pectorales: con el peso de tu cuerpo lleva un brazo atrás y recuerda cambiar de lado a continuación, Es como si te arrodillaras en la colchoneta y un antebrazo flexionado este apoyado junto a la palma de la mano en la misma.

• Hombros: de pie se estiran ambos brazos y antebrazos por encima de la cabeza tomándose una mano con la otra.
• Tríceps: de pie, con una mano tomo el codo del otro brazo flexionándolo por detrás de la cabeza.