El error que cometes al elegir música para entrenar y puede hacer que te agotes antes de tiempo.
Hay días en los que el cuerpo parece no responder. Comienzas el entrenamiento con energía, pero a medida que pasan los minutos las piernas pesan cada vez más, la respiración se acelera y aparece esa sensación de que ya no puedes continuar. Finalmente, terminas parando antes de lo previsto y es fácil pensar que el problema está en la falta de forma física, de disciplina o incluso de motivación. Sin embargo, existe un factor mucho más cotidiano que puede influir en cuánto somos capaces de aguantar durante el ejercicio: la música que escuchamos mientras entrenamos.
Porque no toda la música funciona de la misma manera cuando hacemos deporte. Y uno de los errores más habituales consiste en pensar que cualquier canción sirve con tal de tener algo sonando de fondo. La realidad es que elegir la música adecuada para entrenar puede ayudarte a soportar el esfuerzo durante más tiempo, especialmente cuando se trata de canciones que realmente te gustan y que has escogido tú.
La mejor música para hacer ejercicio es la que eliges tú
Durante años se ha asociado la música con una mejora del rendimiento deportivo, pero la clave no parece estar simplemente en ponerse unos auriculares antes de empezar. La elección personal tiene un papel especialmente importante. Escuchar una playlist que te gusta puede cambiar la manera en la que percibes el esfuerzo y hacer que un entrenamiento exigente resulte más llevadero.
En una prueba realizada con personas físicamente activas, los participantes completaron dos sesiones idénticas de ciclismo de alta intensidad. El esfuerzo, las condiciones y la exigencia fueron equivalentes, pero hubo una diferencia: durante una de las sesiones podían escuchar sus propias canciones, mientras que en la otra entrenaban sin música.
Los resultados fueron llamativos. Cuando podían escuchar la música que habían elegido para entrenar, los participantes fueron capaces de mantener el ejercicio durante aproximadamente seis minutos más. El tiempo pasó de 29,8 a 35,6 minutos, lo que supone un incremento cercano al 20 % sin modificar el nivel de exigencia del ejercicio.
La conclusión es especialmente interesante porque no implica que escuchar música convierta automáticamente a una persona en más fuerte o resistente. El efecto parece estar relacionado, sobre todo, con la capacidad de tolerar durante más tiempo una actividad que ya resulta físicamente exigente.
La música no elimina la fatiga, pero cambia cómo la percibes
Uno de los aspectos más interesantes del resultado es que los participantes no parecían estar realizando un esfuerzo fisiológico completamente diferente. La frecuencia cardíaca se mantenía en niveles similares y tampoco se observaron diferencias relevantes en los indicadores relacionados con la fatiga.
Esto significa que la música no funciona como una especie de combustible adicional para los músculos. No hace que el corazón sea más eficiente de repente ni aumenta la condición física en cuestión de minutos. Lo que puede cambiar es la percepción que tenemos del esfuerzo y nuestra capacidad para continuar a pesar de que el cuerpo ya empieza a pedirnos que paremos.
Ese matiz es importante. Cuando hacemos ejercicio intenso, llega un momento en el que cada minuto adicional parece mucho más difícil que el anterior. Las piernas pesan, la respiración se vuelve incómoda y aparece la tentación de reducir el ritmo o abandonar. La música adecuada puede ayudar a desplazar ligeramente ese momento de rendición.
Existe una especie de frontera durante cualquier entrenamiento intenso: el momento en el que el esfuerzo empieza a resultar difícil de tolerar. No significa necesariamente que el cuerpo haya llegado a su límite físico, sino que la sensación de cansancio y malestar hace que continuar parezca cada vez menos atractivo.
La música puede actuar como un estímulo que ayuda a permanecer en ese punto durante más tiempo. No hace desaparecer el cansancio, pero puede conseguir que prestemos menos atención a las sensaciones desagradables asociadas al ejercicio. En consecuencia, resulta más fácil continuar durante unos minutos adicionales.
Y esos minutos pueden tener importancia cuando se repiten de manera constante. Una sesión ligeramente más larga no transforma por sí sola el rendimiento, pero mantener ese pequeño incremento a lo largo de semanas puede contribuir a acumular más tiempo de actividad física.
¿Qué ritmo debe tener una canción para entrenar?
Además de escoger canciones que nos gusten, el ritmo también parece desempeñar un papel importante. Entre las preferencias observadas en el experimento destacaron canciones situadas aproximadamente entre 120 y 140 pulsaciones por minuto (BPM), un intervalo que encaja especialmente bien con actividades repetitivas como correr, pedalear o realizar determinados ejercicios de fuerza.
Este ritmo puede facilitar que los movimientos sigan una cadencia constante y aportar una sensación de dinamismo al entrenamiento. Sin embargo, no significa que exista una velocidad musical perfecta que funcione para todo el mundo.
La canción más efectiva será aquella que, además de tener un ritmo adecuado, genere una respuesta positiva en quien la escucha. Una playlist genérica con canciones que apenas conocemos puede tener un efecto muy diferente al de una selección formada por temas que asociamos con buenos recuerdos, que nos gustan especialmente o que nos producen ganas de movernos.
El error es elegir música que no te motiva
Por eso, uno de los principales errores al preparar una playlist para entrenar es pensar únicamente en el ritmo. Las canciones rápidas pueden ser útiles, pero la conexión personal con la música puede ser todavía más importante. Una canción conocida, energética y asociada a una sensación positiva puede convertirse en un estímulo mucho más potente que un tema elegido únicamente porque tiene muchos BPM.
La música también puede funcionar como una distracción. En lugar de concentrarnos constantemente en cuánto nos duelen las piernas, cuánto falta para terminar o lo difícil que resulta mantener el ritmo, nuestra atención se reparte entre el ejercicio y lo que estamos escuchando.
Por eso, la próxima vez que prepares tus auriculares antes de entrenar, no busques únicamente la canción que tenga el ritmo más rápido. Escoge música que realmente te guste, que te active y que tengas ganas de escuchar. Si además se encuentra aproximadamente entre los 120 y 140 BPM, puede encajar especialmente bien con determinados ejercicios.
El objetivo no es entrenar más duro, sino conseguir que el esfuerzo resulte más soportable. Y esa pequeña diferencia puede ser suficiente para completar unos minutos más, acumular más tiempo de ejercicio y, con constancia, convertir una sesión que parecía interminable en una que puedes terminar.